Существует много способов оставаться активной и полной сил в любом возрасте, нужно только подобрать ключи. Особенно большое значение забота о здоровье приобретает по мере того, как вы становитесь старше. Гормональный сдвиг во время климакса может привести к значительным изменениям в самочувствии и настроении. Даже если вам кажется, что у вас совершенно нет времени на то, чтобы следить за питанием и посещать спортзал, попробуйте немного скорректировать ваш образ жизни. Научитесь находить баланс между напряженным графиком и заботой о себе: в результате вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Прислушайтесь к экспертам
Согласно клиническим рекомендациям «Менопауза и климактерическое состояние у женщины» (Российское общество акушеров-гинекологов и Российская ассоциация по менопаузе), профилактика климактерического синдрома включает правильное питание.
Эксперты называют основные компоненты здорового питания:
- несколько порций в день овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов;
- рыба два раза неделю;
- небольшое количество жиров, предпочтительнее — оливковое масло;
- ограничение употребления соли;
- количество алкоголя не должно превышать 20 граммов в день.
Держите ум в форме
Клинические рекомендации по менопаузе также определяют подходы к сохранению когнитивных функций:
- развивающие виды досуга, которые активизируют познавательную деятельность;
- социальная активность;
- профилактика и терапия диабета, гипертонии, ожирения, высоких уровней холестерина;
- отказ от курения;
- профилактика болезни Альцгеймера при помощи физических упражнений, управления стрессом, сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы, применения менопаузальной гормональной терапии.
Защитите кожу от ультрафиолета
С возрастом снижается естественная защита кожи: на лице, руках, шее, в зоне декольте могут появиться пигментные пятна и морщины, а также повышается риск развития рака кожи. Избегайте длительного нахождения на солнце, особенно с 10 до 15 часов, когда вредное излучение самое сильное. Имейте в виду, что вы не защищены даже в пасмурную погоду или если вы находитесь в воде. Каждый день перед выходом на улицу наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия, который защищает от лучей UVA и UV, с SPF не менее 15. Носите закрытую одежду, солнцезащитные очки, шляпу.
Танцуйте!
Будьте физически активными в течение 30 минут большую часть дней недели. Если у вас совсем мало времени, попробуйте двигаться в течение 10 минут с перерывами. Ваша цель при отсутствии противопоказаний — 150 минут в неделю занятий средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности. Ученые сходятся во мнении, что любая активность лучше, чем ничего. Здоровое движение может включать ходьбу, танцы, йогу, бег или другие занятия, которые вам нравятся.
Также вы не должны забывать о том, что двигаться нужно постоянно в течение дня. Если вы большую часть дня стоите или сидите, то важно каждый час разминаться, потягиваться, менять положение. Это позволит избежать многих проблем со здоровьем.
Оградите себя от дыма
Считается, что менопауза может наступить раньше у курящих женщин. Согласно исследованиям, курение в течение длительного времени в два раза повышает внезапную смерть, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями, причем риск возрастает на 8% каждые пять лет. Курение вредит всем органам, а не только легким. Обратите внимание, что пассивное курение тоже опасно, поэтому постарайтесь не находиться рядом с курильщиками.
Если вы курите и у вас не получается бросить эту вредную привычку, обратитесь за помощью к специалисту.
Пересмотрите свой график
Бессонница — одна из частых составляющих менопаузального синдрома. Если вы думаете, что сон — это пустая трата времени, то это не так. Если вы часто не высыпаетесь, у вас повышается риск развития диабета, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, а также проблем с вниманием и работоспособностью. Доказано, что здоровый сон примерно на треть уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы привыкли ложиться спать поздно, попробуйте сдвинуть график: например, ложитесь каждый день раньше на 10–15, пока не достигните цели.
Расслабьтесь
Стресс — это нормальная психологическая и физическая реакция на жизненные обстоятельства. Небольшой стресс может быть хорошим стимулом, например, для работы. Но множество ежедневных проблем могут вывести вас из равновесия.
Научитесь распознавать хронический стресс и управлять им. Последствиями стресса могут стать частые головные боли, бессонница, проблемы с желудком, переедание, злоупотребление алкоголем. Техники релаксации — важная часть управления стрессом. Они включают медитацию, йогу, прогрессивное расслабление мышц, тай-чи. Также вам могут помочь прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, общение с близкими людьми.
Посоветуйтесь с врачом
Регулярно проходите медицинские осмотры, даже если вас ничего не беспокоит. Как часто посещать того или иного специалиста, зависит от вашего возраста и состояния здоровья, но в среднем в профилактических целях это нужно делать один раз в год или в три года. Раннее выявление проблем может помочь быстрее с ними справиться. Проверяйте уровень холестерина и глюкозы в крови, делайте маммографию и ЭКГ, сдавайте анализы на инфекции, передающиеся половым путем, проходите скрининг рака шейки матки, следите за массой тела и давлением.
