Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как УЖИН.
Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации. Ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Если вы не съели свою норму калорий и белков за день, вы обязательно опустошите весь холодильник вечером. А еще заесть дневной стресс.
НА УЖИН ДОПУСТИМЫ ТОЛЬКО БЕЛОК и КЛЕТЧАТКА в виде зелени и овощей.
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне.
Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару .
БЕЛОК
Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходим "строительный материал"
Это - Нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца ,сыр, творог и тофу - Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке ( тунец, горбуша, треска, форель, хек ) - Из морепродуктов оптимальны мидии, кальмары, креветки и гребешки.
КЛЕТЧАТКА
Очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день.
Это - свежие или приготовленные баклажаны, цуккини, лук, перец , зелень - Цветная капуста или брокколи , помидоры, огурцы и сельдерей
НИКАКИХ ФРУКТОВ, УГЛЕВОДОВ и ЖИРОВ
ИСКЛЮЧАЕМ - картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус; виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит); промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты; копчености, соленое ( они удерживают воду, утром лицо станет отечным ), жирное мясо и птицу, сухофрукты и орехи ,газировку, полуфабрикаты и фастфуд.
Лучше исключають бобовые, капусту и прочие продукты, вызывающие вздутие живота и затрудняющие ночное пищеварение.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Ужинаем за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00. Если вы ложитесь в 23 часа, то ваш ужин может быть в 19- 20 часов и не позже. Потому что поев в 18 часов, а ложитесь в 23 часа, (что неверно), вы точно захотите перед сном что то пожевать.
- Правильный завтрак и обед с углеводами - это "прививка" от поедания углеводов вечером.
- Выпитая вода 300- 400 мл за 30 минут до ужина - прививка от избыточного объема ужина.
- Белковый перекус на работе в 16 -16.30 (если у Вас нет инсулинорезистентности ) поможет вам придти сытыми в магазин после работы и не наброситься на еду в доме, как обычно, когда вы приходите голодной.
- На еде требуется сконцентрироваться, тщательно пережевывая пищу и убрав гаджеты, чтобы избежать риска бесконтрольного переедания;
- При переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
- Hельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, «плато» при сбросе веса, человек станет раздражительным и нервозным;
Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно.
БАЗОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки. Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром. Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.
На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами можно запечь. Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате. При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.
Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой.
Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И ЭНЕРГИЧНЫ !
