Разделяй приемы пищи на 3-4 раза! Перекусы можно исключить.
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
Интервалы между основными приемами пищи 4-5 часов. Между перекусом и основным приемом пищи 2-2,5 часа.
Мы худеем, когда тратим больше энергии, чем получаем с едой. Чтобы начать худеть, достаточно уменьшить калорийность рациона на 300-500 калорий.
ЗАВТРАК :
Это могут быть сырники в духовке, омлет, овсяноблин, овсянка, хлебцы с авокадо, творог с ягодами/орехами и т.д.
Перекус:
Фрукты (лучше брать богатые клетчаткой, например, зелёные яблоки)/стакан кефира или ряженки/йогурт без сахара / хлебцы / сухофрукты / орехи.
ОБЕД:
Нежирный суп (мясной, рыбный или овощной) - небольшая порция около 200 мл. Горячее должно быть богато белком (нежирные красное/белое мясо, рыба), запечённое / на пару / отварное.
Гарнир - если ты отказываешься от ужина, то на гарнир в обед сделай салат из свежих овощей и зелени. Можно добавить небольшое количество сыра. Заправляй салат оливковым маслом или лимонным соком. Если ужин входит в твои планы, то можно отложить овощи до него. А на обед приготовить тушеные/запечённые овощи, гречку или коричневый рис.
Перекус:
Как и первый, только без ягод и шоколада. Должен содержать белок или клетчатку.
УЖИН:
Салат из свежих овощей и зелени, нежирное белое мясо/рыба. Красную рыбу на ужин лучше не есть, так как она достаточно жирная. Лучше куриную грудку или белую рыбу. Чтобы не ошибиться с количеством и соотношением (кто не хочет считать калории ) можно воспользоаться Правилом Тарелки
- 1/2 тарелки вы заполняете овощами (не содержащими крахмала ) : капуста, морковь, лук, брокколи, кабачки, цветная капуста, помидоры, огурцы... Овощи могут быть как приготовленные так и в виде салата. При приготовлении овощей и салатов желательно обходиться минимальным количеством масла, т.к. масло существенно увеличит калорийность пищи. Соотношение свежих и готовых овощей желательно 50/50! / зеленью;
- 1/4 тарелки вы заполняете белковой едой: рыба, морепродукты, яйца ,птица, мясо, бобовые продукты;
- 1/4 тарелки вы заполняете сложными углеводами (100-120 гр) : крупы ( 3/4 стакана ) , хлеб . и т. д.
Грибы и бобовые могут относиться к любой части. А вот овощей можно не жалеть и употреблять в любом количестве.
ТАРЕЛКА должна быть диаметром 20 см , лучше всего синего , серого или черного цвета (эти цвета подаляют аппетит )
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ (1400 калорий)
Калории / Белки / Жиры / Углеводы = 1401 / 85 / 53 / 146.
Завтрак:
- Сырники с изюмом :
- Творог 5% 150 грамм, 2 перепелиных яйца, 15 грамм рисовой муки, изюм 10 грамм
- Сметана 15% 50 мл
- Перетертая смородина 30 грамм
Перекус:
- Авокадо 110 грамм
- Черри 50 грамм
- Хлебцы 10 грамм
Обед:
- Макароны твердых сортов 60 грамм в сухом виде с шампиньонами 100 грамм, куриным филе 100 грамм,
