Самые действенные способы для похудения

Несмотря на большое количество диет, которые сейчас существуют, не нужно бросаться в крайности. Для того, чтобы привести свое тело в порядок и сохранить результат нужно менять образ жизни, иначе результата не будет, а если и будет, то не долгий. Старайтесь избегать жестких диет и изнурительных голодовок.

Люди, которые следят за своим весом, скажут, что эффективный способ сбросить лишние килограммы и удержать вес на нужной цифре – это правильное питание и физическая нагрузка. Ниже представим целый список простых советом, которые помогут вам сбросить вес и держать себя в форме.

Правильное питание

Многие переходят на правильное питание и следят за состоянием своего здоровья. Основные принципы правильного питания:

Питание должно быть сбалансированное. Все мы слышали про белки, жиры и углеводы. Давайте подробнее рассмотрим, что для чего они нужны:
Белки составляют 25-30 % ежедневного рациона. Белки регулируют большинство процессов в организме. Белок играет важную роль и выполняет множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Продукты, лидирующие по содержанию белка: мясо, морепродукты, крупы, яйца, творог, молочная продукция, орехи.
Жиры составляют 20-25% ежедневного рациона. Ошибочное мнение, что, сократив количество жиров в сутки, вес начнет уходить, но это не так. Жиры нельзя исключать из рациона-они дают нам энергию, помогают работе иммунной и нервной систем. Однако, переизбыток жиров приводит к проблемам с уровнем холестерина и избыточному весу. Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах.
Углеводы 40-50% ежедневного рациона – основной источник энергии. При правильном питании предпочтение отдается сложным углеводам – это злаки, бобовые, орехи, хлеб грубого помола, зелень и овощи. На ужин углеводы лучше не употреблять.
Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка сохраняет сытость и улучшает пищеварение. Большое содержание клетчатки содержится в фасоли, белом рисе, орехи, свежие овощи
Нельзя допускать чувства голода. Старайтесь питаться 4 раза в день в одно и то же время, не пропуская прем пищи – завтрак, обед, перекус и ужин. Завтрак должен быть плотный, давать энергию на целый день. Ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Приучите себя пить стакан воды, когда проснулись, перед каждым приемом пищи и в течение дня. Исключите все вредные напитки – газировка, консервированные соки. Замените их на зеленый чай. Он содержит большое количество антиоксидантов, которые ускоряют обмен веществ. Любителям кофе лучше его пить в первой половине дня.
Исключите или сократите алкоголь и табак.
Сократите, либо полностью исключите сахар и «пищевой мусор» – фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, консерванты, добавки и заправки – кетчуп, майонез.
Готовьте еду на пару, в духовке или варите. Избегайте жареных и жирных блюд.

Физическая нагрузка

нировок идти в спортивный магазин за гантелями не нужно, можно использовать подручные предметы, например, бутылки с водой вместо гирь. Зарядка должна стать обязательным утренним ритуалом. Выполняйте самые простые упражнения для разминки мышц шеи, рук, талии, ног. Также поможете делать популярные эффективные упражнения – отжимания, приседания с утяжелителями или спортивными резинками, делайте планку.
Пробежки бывают утренние или вечерние, как вам удобно. Бег очень хороший помощник в борьбе с лишним весом. Бегайте по возможности несколько раз в неделю. Бегайте в спортивной обуви – легкой и с хорошей амортизацией.
Йога. Последние 5 лет йога стала очень популярна. Для занятий йогой необходим спортивный коврик. Йога – помогает расслабиться, снять стресс. В результате упражнений прорабатываются все группы мышц, тело становится расслабленным. При работе организм обогащается кислородом. Йога положительно сказывается не только на фигуре, но и на тонусе коже и нашем настроении, и психическом состоянии.
Пешие прогулки. Самый доступный способ физической нагрузки – ходите пешком на работу, если работа очень далеко, проходите пешком несколько остановок;
Плаванье в бассейне не только хорошо расходует калории, но и приводит в тонус ваши мышцы. Плаванье тренирует сразу все тело – работает много мышц, е нагрузка на суставы минимальная. При регулярных заплывах вы быстро увидите рельеф ваших мышц. Также популярны занятия по аквааэрбике.
Занятие в тренажерном зале. Для более эффективной работы в зале можно заниматься с тренером, который лично под вас составит программу занятий и будет следить за правильным выполнением упражнений.
Различные групповые занятия в фитнес центрах — пилатес, табата, шейпинг.
Кардио нагрузка. В домашних условиях – это прыжки через скакалку. Укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивый рельеф. Прыжки выполняйте в спортивной обуви, чтобы не травмировать стопы. Используйте с пользой лестницу в подъезде – шагайте через одну ступеньку – это хорошая нагрузка, и если делать это регулярно, то скоро будет виден результат.
Танцы. Не важно, профессиональный вы танцор или нет, танцы – это не только заряд энергии и хорошего настроения, это хорошая кардио нагрузка. Вы можете танцевать дома, записаться в группу по танцам или ходить в клуб.

Популярные щадящие диеты

Ленивая диета

Принцип ленивой диеты – это одно из правил правильного питания: выпивать перед едой 2 стакана теплой воды. Теплая вода подавляет чувство голода и не даст переесть за завтраком, обедом или ужином. Для быстрого результата стоит в диету включить и пункт про исключение из рациона «пищевого мусора»

Разгрузочная дни

Разгрузочные дни помогают сбросить лишний вес, улучшить пищеварение, нормализовать кислотно-щелочной баланс. Разгрузочные дни стоит делать не чаще 1 раза в неделю. В эти дни стоит избегать физических нагрузок. Соблюдайте питьевой режим – воды нужно пить много. Разгрузочные дни помогают организму приспосабливаться к более маленьким порциям. На следующий день ощущается легкость и сытость от еды приходит быстрее. Во время разгрузочных дней организм может отдохнуть от тяжелой еды, происходит очистка. При правильных систематических разгрузках можно увидеть улучшение состояния кожи, снижается риск заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Как при любой диете, существуют и противопоказания. Поэтому, перед тем как изменить свой рацион и устраивать разгрузочные дни, проконсультируйтесь с врачом.

Выбор разгрузок большой:

Разгрузочный день на кефире – выпить 1.5 литра кефира в сутки, разделив его на 5-6 приемов. В кефир можно добавить клетчатку. В остальное время пить воду.

Разгрузочный день на гречке. В данном случае гречку не варим, а запариваем водой, предварительно ее хорошо промыв. 250-300 грамм речки залить вечером кипятком и дать ей постоять ночь. Разделить получившеюся кашу на 4-5 раз. Нельзя добавлять соль или приправы. Выпить дневную норму воды.

Разгрузочный день на яблоках. За день необходимо съесть 2 килограмма яблок и выпить норму воды. Яблоки содержат много витамин и аминоаксидантов, а также улучшают работу почек. Есть еще вариант яблочной разгрузки – яблоки + творог. За день необходимо съесть 1 килограмм яблок и 500-600 грамм нежирного творога.

Разгрузочный день на огурцах. Огуречная диета отлично подходит для очистки кишечника. За день нужно съесть 1.5-2 килограмма огурцом и выпивать ежедневную норму воды.
Разгрузка на чае. За день нужно выпить 3 литра жидкости – зеленые чаи, клюквенные морсы, вода.

День смузи. Смузи делают из фруктов, ягод. Можно добавить нежирный йогурт или молоко. Для «психологического насыщения» ешьте смузи ложкой – это займет больше время и организму привычнее будет усвоить еду. Вариантов ингредиентов для смузи много – в зависимости от сезона и предпочтений.

Подсчет калорий

Диета, про которую слышали все – это диета с подсчетом калорий. Суть ее сводиться к тому, что необходимо следить за количеством потребляемых ежедневно калорий. В интернете полно таблиц калорийности и даже готовые сбалансированные меню. В этой диете нет строго исключения продуктов, есть ограничения в их количестве. Нижний порог – 1500 в сутки калорий. Ниже не опускайтесь – возможны срывы, которые приведут к набору веса.

Низкоуглеводная диета

Диета, при которой можно быстро сбросить вес без вреда для организма. Основной принцип диеты – сокращение употребления углеводов. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Не стоит уменьшать количество углеводов меньше 60 в день. Чем строже диета, тем велик риск сорваться! Разрешается есть любые виды мяса, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продуты, бобовые. В интернете есть различные меню по низкоуглеводной диете.

Интервальное голодание 16/8

Способ, при котором можно не исключать любимые продукты из рациона и при этом худеть. Режим питания по принципу 16 часов голодаем и 8 часов на еду. Например, ваш первый прием пищи в 9 утра, соответственно, последний должен быть до 17.00. Главное соблюдать режим и уже через 7-10 дней вы увидите результаты.

Распорядок дня

Распорядок дня очень важен. В начале будет очень трудно поменять свои вкусовые привычки и научить себя новому образу жизни, но с каждым днем будет все легче придерживаться правил, а отражение в зеркале, которое будет вас ежедневно радовать будет давать вам самую большую мотивацию.

Придерживайтесь основных правил и скоро они войдут в привычку:
Высыпаетесь. Сон очень важен. Отдохнувшее тело лучше работает, больше энергии. Настроение лучше.
Научитесь планировать день, не забывая вписывать туда активности.
Выпивайте норму воды в день. Есть калькуляторы, где можно рассчитать сколько вам рекомендуется употреблять жидкости исходя из вашего веса. В среднем для женщины это 0.031 литр на килограмм веса, мужчинам 0.035 литра.
Постарайтесь не начинать резко исключать из своего рациона привычную еду и нагружать организм спортом. Меняйте привычки постепенно. Например, в первую неделю делайте легкую зарядку — разминку и уменьшите количество потребления сладкого и мучного. Во вторую неделю подключите кардио и силовые нагрузки хотя бы 2 раза в неделю. Начните делать разгрузку. Мелкими шагами через 2-3 месяца вы увидите хороший результат не только на весах, но и в отражении зеркала.
Составляйте ежедневное меню на несколько дней вперед.
Не пытайтесь резко сбросить вес с помощью агрессивных диет и голодовок. Это может плохо сказаться на вашей коже.

Нужно помнить, что любая диета – это не образ жизни. Диеты помогут вам мягко, без стресса сбросить вес и плавно перейти к правильному питанию. Только правильное питание и спорт помогут обрести красивую фигуру, улучшить состояние кожи и волос, наладить работу внутренних органов.