Если вы хотите хорошо выглядеть и так же себя чувствовать без помощи пластического хирурга и психолога, то заранее озаботьтесь, что лежит в вашей тарелке. «Ты то, что ты ешь» — этот принцип и в парадигме красоты работает на 100%. Поэтому мы выяснили, что можно есть, а от чего стоит отказаться раз и навсегда.
Получать от пищи максимум пользы значит, с одной стороны, удовлетворять потребность организма в необходимых ему веществах (воде, белках, жирах, углеводах и витаминах), а с другой, — обеспечивать полное переваривание съеденного.
Получить максимум пользы от еды нельзя, не зная физиологических процессов (этапов), которые происходят в пищеварительном тракте. Всего их два:
- Первый этап. Пища попадает в ротовую полость. Там она измельчается и обрабатывается слюной, которая богата и водой, и ферментами. Тщательное пережевывание пищи — залог ее полноценного переваривания.
- Второй этап. Пища в желудке — здесь происходит обработка желудочным соком и расщепление белков. Далее в тонком кишечнике пища обрабатывается соком поджелудочной железы и желчью. Последняя готовит жиры к расщеплению и усвоению. Всасывание полезных веществ происходит в толстом кишечнике.
Как помочь пищеварению?
Для этого нужно выполнять несколько несложных правил, сделайте их привычками на всю жизнь:
- Следите за здоровьем желудочно-кишечного тракта;
- Пейте много воды и свежих соков (по поводу второго стоит проконсультироваться с лечащим врачом);
- Включите в рацион продукты, которые облегчат переваривание, - например, мясо (источник животного белка). Его нужно сочетать со свежими салатами или овощами (свежими или тушеными);
- Откажитесь от сочетания белок + крахмал, например: мясо, рыба, яйца, сыры + рис, картофель, макароны;
- Сладкие напитки и фрукты не сочетайте с тяжелой пищей — такая комбинация может вызвать вздутие;
- Добавьте в рацион ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или простокваша.
В вашем ежедневном меню должны присутствовать продукты из всех обязательных групп:
- Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также фасоль, горох и чечевица в свежем, замороженном или консервированном виде.
- Фрукты: сами фрукты и сухофрукты, 100% фруктовые соки без добавленного сахара, но приоритет остается за цельными фруктами.
- Зерновые: не менее половины из которых приходится на цельное зерно, то есть между кашей-минуткой и геркулесом, который нужно варить 20 минут, лучше выбрать второй вариант.
- Молочные продукты: если у вас непереносимость лактозы, то замените их на кисломолочные продукты или на альтернативное молоко, обогащенное кальцием.
- Пища, богатая белком животного и/или растительного происхождения.
- Жиры и масла.
- Исключение хотя бы одной группы продуктов из меню делает ваш рацион неполноценным.
Создайте разнообразие в пределах одной группы.
Если вы большой любитель гречки, то иногда все же стоит попробовать другие зерновые: пшено, перловку, полбу, киноа, необработанный рис.
Придерживайтесь разумных ограничений в сахаре, насыщенных жирах и алкоголе.
- Добавленный сахар (тот, который человек добавляет в еду сам, а вот сахар из фруктов, ягод и молока не в счет) — менее 10% от дневной калорийности. То есть если вы питаетесь в день на 1800 ккал, то вам можно съесть до 45-ти гр сахара за день.
- Насыщенные жиры (содержащиеся в кокосовом и сливочном масле, жирном мясе, мороженом и так далее) — менее 10% от дневной калорийности.
- Алкогольные напитки — совершеннолетним рекомендуется ограничить потребление до двух порций алкоголя в день для мужчин и одной порции или меньше в день для женщин (1 порция = 14 гр спирта).
Обращайте внимание на размер порции.
Возьмите тарелку диаметром 20-25 см и наполните по такой схеме:
- 50% — овощи и фрукты;
- 25% — продукты, богатые белком;
- 25% — зерновые.
Меняйте ваш рацион постепенно, за счет создания новых диетических паттернов.
Диетический паттерн — это то, как и какие продукты выбирает человек ежедневно. Пример здорового диетического паттерна — замена сладкого напитка газированной водой без сахара. Таким образом человек плавно меняет свое меню и улучшает качество жизни.
