ОБЕДЫ

На обед должно приходиться не менее трети дневной калорийности пищи.

В обед допускается съесть БЕЛКИ, ЖИРЫ и СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Углеводы в обед - это "прививка" от вечернего зажора.

Супы допускаются овощные пюре - из брокколи, шпината, цветной капусты, горошка, тыквы, сельдерея. Возможно на растительном молоке. С кокосовым маслом.

Обязателен салат из свежих не вареных овощей и зелени.

Второе - по принципу "тарелки" - половина тарелки овощи, четверть - сложные углеводы ( гречка, бурый рис, макароны, картофель, перловка). Но не бобовые.

Четверть тарелки - 100-150 грамм белковый продукт - мясо, птица, рыба, морепродукты, омлет, либо бобовые ( взамен мяса).

За 30 минут до обеда выпейте пару стаканов воды

СУПЫ

Суп, наверное, самое распространенное блюдо на каждый день. Особенно в холодное время года, когда нам нужна теплая и сытная еда.

Томатный суп с кокосовым молоком

Потребуется: * 2 луковицы, * 1 ложка молотого тмина, * 1,2 л бульона, * 2 банки протертых помидоров, * 2 дольки чеснока, * 1 банка кокосового молока, * 1 чайная ложка петрушки * 0,25 чайной ложки соли * 0,25 чайной ложки перца, * 1 ложка масла.

Лук очистить и нарезать, обжарить на масле с тмином несколько минут, добавить в бульон с помидорами и варить 15 минут. Затем добавить натёртый чеснок, влить кокосовое молоко и варить еще 5 минут. Кориандр или петрушку мелко нарезать, добавить в суп . Все измельчить с блендером до однородной массы . Приправить специями и украсить.

Суп из брокколи

Вам понадобится: * около 1,3 л воды, * 4-5 картофеля, * 100 г тонко нарезанного лука- порея, * 200 г брокколи, * 125 г сыра тертого сыра, * щепотка острого перца. Вскипятите воду, добавьте кусочки картофеля, тонко нарезанные стебли лука-порея и кусочки брокколи, готовить 15 - 25 минут минут, пока ингредиенты не станут мягкими. Добавить сыр, острый перец и растереть блендером до однородной массы.

Суп из сельдерея

Вам потребуется: * 250 г корня сельдерея, * 150 г картофеля, * 1 столовая ложка масла, * 400 мл воды, * 1 луковица, * 150 мл сливок, * 2 столовые ложки лимонного сока, * 0, 25 чайных ложек соли, 0,25 чайных ложки перца.

Разогрейте масло в кастрюле, добавьте измельченный сельдерей, картофель и лук. Варите на медленном огне несколько минут. Добавьте воду, бульон и сливки. Варить, пока овощи не станут мягкими. Снять кастрюлю с огня, растереть блендером овощи до однородной массы . Приправить лимонным соком, солью и перцем.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Если вы выбираете, что приготовить на второе, то решение следует принимать на основе тех продуктов, которые есть в холодильнике. Не забывайте использоваться сезонные овощи и фрукты. Из них блюда получаются полезными и обойдут недорого для семейного бюдже Вторые блюда часто готовятся c крупами. Если вам надоели традиционные рис, гречка, кукуруза, обратите внимание на киноа. Эта зерновая культура не содержит глютена, обладает низким гликемическим индексом, готовится за 15 минут и обладает массой преимуществ. Киноа богата растительным белком и прекрасно насыщает.

Сырные лодочки с грибами и киноа

Вам потребуется : *киноа -1 стакан (200 мл),* болгарский перец – 3-4 штуки (в зависимости от размера ),* твердый сыр – 100 грамм; * репчатый лук – 1 головка, * растительное масло – 4 столовые ложки;* грибы – 300 грамм.

Киноа заливаем холодной водой и оставляем на 10-15 минут. Замачивание позволяет исключить горький привкус злака. Откидываем киноа на дуршлаг и хорошо промываем. Крупа начинает пениться, как только пена прекратит образовываться, киноа выкладываем в раскаленное растительное масло и немного прогреваем. Должен пойти аромат орехов . В половине растительного масла поджариваем лук, нарезанный кубиками. Как только лук станет мягким и прозрачным, добавляем измельченные грибы. Тушим 3-5 минут. Добавляем к грибам киноа, заливаем 2 стаканами холодной воды. Тушим смесь, пока влага не выпарится . Разрезаем болгарский перец на две половины, удаляем перегородки и семена и выкладываем киноа с грибами в перец, сверху посыпаем натертым сыром. Отправляем фаршированный перчик в духовку на 15 минут. Температура должна быть 160- градусов.

Запеканка с курицей

Потребуется : * куриное филе – 2 шт уки; * цветная капуста – 600 грамм, * твердый сыр – 200 грамм,* ченок - 2 зубчика, * сливки 10% жирности - 1 стакан,* куриные яйца – 3 штуки, * растительное масло – для жарки; *соль и черный перец – по вкусу

Капусту разделяем на соцветия, которые заливаем теплой водой и оставляем на 10-15 минут. Затем воду сливаем, соцветия промываем. Заливаем капусту водой . варим 3 минуты и откидываем на дуршлаг. Выкладываем в форму для запекания, смазанную растительным маслом . Куриное филе промываем, очищаем от пленок и нарезаем длинными ломтиками. Обжариваем курицу в растительном масле, а затем выкладываем на капусту cолим и перчим .

В миске смешиваем яйца со сливками. Заливаем полученной массой капусту с курицей и сверху выкладываем тертый сыр. Выпекаем блюдо 30-35 минут при 180 градусах . Подаем запеканку к столу горячей.

Варианты вторых блюд :

Куриное суфле с отварной стручковой фасолью
Паста с овощами и креветками
Ризотто с бурым рисом и морепродуктами
Рыбные котлеты с гриль-овощами
Запеканка с баклажанами и фаршем.
Тыквенно-куриные котлетки
Запечённые кабачково-куриные котлеты
Жаркое с тыквой и индейкой
Рагу овощное с отварной грудкой
Плов из бурого риса с бараниной
Булгур с овощами и рулетики из индейки
Кус-кус с овощами и отварной язык
Перловка с грибами с печенью говяжьей тушеной в сметане
Картофель запеченный с рыбой под сметанным соусом
Кальмары тушеные с луком в сметане и греча отварная
Филе красной рыбы на пару с брокколи
Чечевица отварная с овощами

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА !