О том, зачем нам нужен магний, какие продукты важно ввести в рацион и как наладить питание, чтобы не испытывать нехватку этого элемента, АиФ.ru рассказал Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club.
Стресс и магний
Магний участвует в электрическом и энергетическом обмене в нервных клетках, клетках скелетной и гладкой мускулатуры. Весь этот клеточный обмен означает, что при нехватке магния у человека банально не хватает ресурсов, чтобы справиться со стрессом и управлять эмоциями. Кроме сил и устойчивости магний дает защиту от раздражительности, тревожности и других эмоциональных проявлений, а также может даже снимать физические проявления: повышенную утомляемость, судороги, нервные тики. Именно благодаря магнию ритмично бьется сердце, организм противостоит болезням, а нервная система справляется со стрессами.
На дефицит магния могут указывать необъяснимая усталость, желание срочно съесть шоколадку, судороги, частые головные боли.
Магний в продуктах питания
Человеку требуется примерно 300-400 мг магния в сутки. Так как организм не может вырабатывать этот микроэлемент, единственная возможность пополнить запасы — получить магний с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.
Орехи. Практически все виды содержат, помимо мононенасыщенных жиров и клетчатки, много магния. В лидерах:
- Фундук — 315 мг на 100 г;
- Кешью — 270 мг на 100 г;
- Миндаль жареный — 260 мг на 100 г.
Шоколад. Стограммовая плитка тёмного шоколада содержит 230 мг магния. Полезнее выбирать тот, в составе которого не менее 70% какао. А лучше — больше.
Злаки. Пшеница и овес, ячмень и коричневый рис — все эти злаки содержат значительное количество магния. В одной порции коричневого риса почти 86 мг магния.
Авокадо кроме обильного количества жиров будет отличным источником полезного магния: 60 мг на 100 г.
Семечки. Богаты магнием семена растений. Например, в 100 г сырых тыквенных семечек свыше 500 мг важного элемента, в кунжуте — около 400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха — 125-129 мг. Поэтому важно употреблять как можно больше семян. Посыпайте ими свежие салаты, овощи.
Трудности усвоения
Добрать и усвоить магний из продуктов не так-то просто. Бутилированная питьевая вода им бедна. Употребление сахара мешает усвоению того минимума, что поступает из продуктов. Также выводят магний из организма алкоголь, мочегонные препараты, стероиды.
Кроме того, нужно учитывать, что в случае беременности, при физических нагрузках, инфекции и стрессе магния требуется больше. Часто мы видим нарушение всасывания микроэлемента в желудочно-кишечном тракте из-за каких-то проблем в этой области. Заболевания почек и эндокринной системы также могут стать причиной дефицита магния в организме.
Чтобы магний лучше усваивался
Усвоение магния можно улучшить, если добавлять в свой рацион больше продуктов, содержащих витамин В6. Вместе с магниесодержащими продуктами ешьте больше мяса домашней птицы, морской рыбы, фасоли.
Добавить магний
Но, если с магниевым рационом есть проблемы, чтобы не допустить дефицита минерала, пропейте курс содержащих магний добавок. Лучшую биодоступность магния обеспечивают органические соединения: глицинат и таурат.
Глицинат магния — магний, соединённый с глицином. Эта форма лучше всего помогает при ПМС, проблемах со сном, беспокойстве, ночных судорогах в ногах. Принимать перед сном.
Таурат магния — соединение магния с таурином, который известен своей пользой для работы сердца.
Также можно наносить масло, содержащее магний, на кожу. Еще один эффективный путь повысить его уровень в организме — горькие солевые ванны. Таким образом организм получает не только магний, но и серу, также необходимую для обмена веществ и хорошего самочувствия
