Возраст старше 50 лет может быть прекрасным и полноценным временем в вашей жизни. Однако, полагаясь на авось, может значительно повлиять на ваши последующие годы. Но старение не обязательно равно ухудшение здоровья. Можно быть здоровым и энергичным практически в любом возрасте.
«Рецепт» прост и труден одновременно: «обложиться» хорошими привычками, есть здоровую пищу, заниматься физической активностью и заботиться о своём здоровье.
Здоровые привычки
Ставьте перед собой небольшие цели. Как только вы решите стать здоровее (и, кстати, возраст здесь не при чём), вашей целью № 1 должно стать изменение образа жизни.
Следует начать с небольших, «управляемых» целей, а не пытаться изменить всю свою жизнь молниеносно. Сначала, например, проработайте свой образ жизни, прежде чем решите распрощаться с десятком килограмм.
Например, вы можете начать с замены нездоровых продуктов, которые вы едите на завтрак (кексы, бутерброды, пончики или мясо с картошкой) на хлопья, овсянку или блюда из яиц (нет, яичница на сале с беконом сюда не вписывается абсолютно). Вместо того, чтобы «вырезать» из своего рациона все нездоровые продукты здесь и сейчас, начните изменять его постепенно: например, один пункт каждую неделю.
Внесите небольшие изменения в свою физическую активность. Поднимитесь по лестнице, когда сможете, припаркуйтесь подальше на стоянке и немного прогуляйтесь после ужина.
Высыпайтесь. Многие люди спят, чёрт знает как. Что с возрастом, кстати, лишь усугубляется — романтические представления многих людей, что они после выхода на пенсию будут спать часами напролёт, с треском проваливаются в реальности. Постарайтесь сформировать хорошие привычки сна, чтобы избежать бессонницы и нарушений сна. Старайтесь каждую ночь спать от семи до девяти часов. Если это чересчур для вас (спать столько ночью), вздремните днём.
Попробуйте отключить телевизор и компьютер за час до сна. Используйте лампы низкой мощности, когда это возможно. Это всё поможет вашему организму вырабатывать больше мелатонина. Уменьшите все помехи, такие как шум, свет и тепло.
Ложитесь спать пораньше и постарайтесь выработать ритуал перед сном. Здесь вам нужны скучные, однообразные действия: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Забота о зубах. Забота о своих зубах так же важна, как и забота о своём теле (хотя бы потому, что поход стоматологу часто выливается в копеечку). Обязательно чистите зубы зубной щёткой и зубной нитью два раза в день. Посещайте стоматолога, по крайней мере, один раз в год для осмотра полости рта
Сдавайте анализы на рак и другие болезни. Риск получить хронические заболевания и рак увеличивается после 50 лет. Чтобы помочь выявить любые проблемы на ранней стадии, нужно проходить скрининговые тесты, по крайней мере, один раз в год. Когда вы будете проходить ежегодное обследование, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие анализы вам могут понадобиться, включая маммограмму и колоноскопию.
Ирина Мальцева, биолог-генетик:«Мужчина тоже стареет, хотя его репродуктивная функция (умение делать детей) сохраняется значительно дольше, чем у женщин. Андропауза, некий аналог менопаузы, у каждого мужчины наступает в среднем в 50-60 лет. Возникает постепенное угасание регуляторных функций, связанных с выработкой тестостерона. Увеличиваются риски диабета, атероклероза, других сердечно-сосудистых осложнений, остеопороза и рака. Для их эффективного предотвращения рекомендовано делать определённые исследования: в частности, 1 раз в год, — денситометрию костей, исследование простаты, колоноскопию, ЭКГ, УЗИ органов брюшной полости, простаты. Раз в полгода — лабораторные анализы (общий анализ крови и мочи, биохимический анализ с развёрнутой липидограммой, СРБ, гомоцистеин, гликированный гемоглобин, ПСА, СА 19-9 и другие). При отсутствии факторов риска (курение, гиподинамия, плохое питание, нарушения сна, стресс) анализы можно сдавать реже. Исследования взрослых мужчин старше 60 лет, которые ведут здоровый образ жизни, показывают у них снижение сердечно-сосудистых заболеваний на 50%».
Различные виды рака в частности и болезни вообще имеют различные факторы риска, такие как семейный анамнез. Будьте честны с вашим врачом о вашей семейной истории болезни, потому что это может помочь определить, какие скрининговые тесты нужны именно вам.
Лидия Федосова, врач гинеколог, кандидат мед.наук, автор блога о медицине: «Зачем женщине в 50 лет нужны гормоны? Какие обследования ей нужно сделать в 50 лет? Старение неизбежно. Но красивая и полная энергии зрелость — реалистичная цель. Чтобы сохранить здоровье воспользуйтесь «окном возможностей». 50-летний возраст — это тот момент, когда женщинам часто назначаются гормоны, тот период, когда от них можно получить максимальный эффект, то время, когда ещё не поздно предотвратить изменения в организме. Поэтому пока патологические процессы не запущены, лучше подобрать заместительную гормональную терапию. Позднее этого периода чаще бесполезно назначать гормоны, так как в значительной степени снижается количество рецепторов, которые воспринимают гормоны. Минимальный ежегодный чек-лист: осмотр гинеколога, щитовидной железы, УЗИ малого таза, УЗИ молочных желёз, цитология шейки матки, анализ на уровень железа, ферритина и витамина D. И, самое главное: оставайтесь позитивными, следите за своим гормональным фоном, меняйте своё отношению к стрессу, проходите регулярные медицинские обследования и никогда со своим здоровьем не полагайтесь «на авось». Это важно понимать, ведь в 50 жизнь только начинается!».
Есть правильную пищу
Диета. Диета — это не только про воду и листья салата. Диета может быть невероятно разнообразна в плане продуктов и может значительно повлиять на ваше здоровье, когда вы становитесь старше. Плохое питание может привести к диабету, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям, в то время как здоровое питание может помочь снизить риск хронических заболеваний. Ваш рацион должен быть разнообразным, полным свежих ингредиентов и ограниченным в обработанных, расфасованных продуктах, полуфабрикатах, перемороженных продуктах, жирном и жареном.
Увеличьте потребление овощей. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и швейцарский мангольд, наполнены жизненно важными витаминами и минералами. Морковь, зелёный горошек, брокколи, помидоры и перец — это тоже хорошие овощи. Также включите чёрные или тёмно-фиолетовые бобы.
Ешьте фрукты и ягоды (при отсутствии аллергии, конечно же) — особенно цитрусовые и дыни.
Нежирное мясо, птица, рыба и яйца — отличные способы увеличить количество белка и омега-3 жирных кислот. Обязательно покупайте нежирные куски мяса и снимите кожу с птицы.
Молочные продукты содержат кальций и другие питательные вещества. Попробуйте нежирное молоко, йогурт и сыр. Вы также можете попробовать греческий йогурт, козий сыр и кефир.
Цельные зёрна — это здоровые углеводы, которые необходимы для полноценного питания. Попробуйте киноа, овсянку, ячмень, просо, амарант или хлеб из цельного зерна.
Ограничьте потребление высококалорийной и жирной пищи. Хотите контролировать свой вес? Тогда старайтесь вычеркнуть из своего рациона как можно больше высококалорийных и жирных продуктов. Один из простых способов сделать это — избегать расфасованных продуктов, таких как хлебобулочные изделия, конфеты, солёные закуски и блюда.
Ограничьте потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как мороженое, жирный сыр и сливочное масло, а также мяса с высоким содержанием жира, таких как жареные куски мяса, говяжий фарш с высоким содержанием жира и бекон.
Сократите потребление соли. Кровяное давление — это распространённая проблема у людей с возрастом. Соль способствует повышению артериального давления, поэтому вам следует значительно ограничить количество соли, которую вы едите. Старайтесь употреблять менее 1500 мг натрия (соли) в день. Вы можете попробовать заменить соль травами, такими как орегано, базилик, тимьян и розмарин, которые имеют много преимуществ для здоровья. В общем, попробуйте есть больше специй.
Один из способов избавиться от натрия — перестать есть обработанную, расфасованную пищу. Именно здесь большинство людей получают свою ежедневную дозу соли.
Высокое кровяное давление может привести к другим осложнениям, таким как инсульт, сердечный приступ, сердечная недостаточность и заболевания почек.
Принимать витаминные добавки
Получение достаточного количества правильных витаминов и минералов очень важно для любого возраста (18+) вообще, и после 50 лет в частности. Вы можете поговорить со своим врачом о конкретных добавках, которые вам могут понадобиться, или вы можете начать принимать мультивитамины.
Галина Шелех, врач-гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт Coral Club: «Обсудите с врачом, с помощью чего можно стать более активным. Возможно, в вашем случае будет оправдан приём БАДов. Их часто рекомендуют при больших умственных нагрузках, при дефиците какой-то еды. Также БАДы служат, чтобы восполнить определённые дефициты. Это в свою очередь может привести к восстановлению различных функций. Так, например, если регулярно есть бобовые, холодец или жирные бульоны, можно ощутить новую свободу в движениях. Однако, чтобы суставы получили реальную помощь используют формулы с гиалурон–хондроитиновым комплексом. Такая комбинация действует на все суставы и соединительную ткань одновременно. То же самое и с иммунитетом. В условиях динамично развивающихся обстоятельств вокруг вируса, многие из нас продолжают заниматься закаливанием организма, употреблять в пищу сезонные фрукты, выбираться чаще на природу. Дополнительную поддержку организму могут дать фитоконцентраты растительных компонентов. Такие экстракты поддерживают иммунную систему, защищают от патогенов и содержат большую дозу витамина С. Однако советовать продукты на растительной основе может только специалист».
Витамин В12 очень важен для здорового старения организма. Он помогает клеткам крови и нервной системе. B12 содержится в рыбе и мясе, но добавка этого витамина в рацион в виде пилюль тоже не будет лишней. Витамин D, рыбий жир и кальций также жизненно важны для сохранения здоровья после 50 лет.
Игорь Данилов, врач, к. м.н, заведующий лабораторией охраны здоровья работающего населения НИИ КПГПГЗ, эксперт Coral Club: «Почему о витамине D так часто говорят? Дело в его значимости для организма. В каждой «команде» есть «исполнители» (это и в контексте организма тоже), а есть крутые «менеджеры», которые настраивают рабочие процессы, решают проблемы и отстаивают интересы команды. Витамин D — такой менеджер, только для организма. Он помогает усваиваться кальцию, а, значит, поддержать здоровье костей. Это важно особенно в «серебряном возрасте». А ещё он участвует в работе иммунной системы и борется с воспалениями. Как часто его принимать зависит от образа жизни. Липосомальный витамин D3, в отличие от других форм, лучше усваивается организмом и не вызывает раздражения ЖКТ. Липосомальная оболочка состоит из фосфолипидов и служит дополнительным материалом для повреждённых клеток. Дозировку витамина поможет определить результат анализа на 25-OH и консультация врача».
Если вы принимаете мультивитамины, обратите внимание (особенно, если вы — женщина), есть ли в них железо. Слишком много железа может привести к повреждению печени и сердца.
Антон Поляков, врач-эндокринолог, клинический психолог, специалист по функциональной медицине: «С препаратами железа нужно быть аккуратнее после 45-50 лет, так как при достижении менопаузы, женщины перестают терять железо вместе с месячными, что приводит к постепенному накоплению железа в организме. Также после 45 лет возрастают онко-риски, а железо может быть одним из факторов подпитки онкоклеток, если они уже есть. Рекомендуется контролировать свой уровень ферритина, трансферрина, железа и клинический анализ крови, чтобы точно знать в каком состоянии находится пул железа в организме и какая корректировка диеты или доабвок необходима. Избыток железа в теле может быть токсичным для сосудов и тканей тела, особенно если есть генетические мутации усвоения железа.
Существует такое заболевание как гемохроматоз, когда тело патологически накапливает огромное количество железа, что приводит к токсическому повреждению почек, печени и сосудов. При наличии этого заболевания необходимо полностью исключать железо из добавок и пищи, а также проводить другие меры по снижению уровня железа в теле».
Ум и тело
Достичь здорового веса. Наличие нездорового веса может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
Михаил Гаврилов, нутрициолог, психиатр, врач функциональной медицины: «Какие заболевания в 50 лет провоцируют лишний вес? После 50 лет нарастают риски остеопороза, саркопении (замены мышечной массы жиром), нарушения баланса гормонов и образования опухолей. Снижается усвоение витаминов, микроэлементов, белка. Рекомендации по БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы) — количество белка должно быть не менее 25% и не более 30% от калорийности рациона, с упором на пищу органического происхождения (мясо, рыба, яйца), без гормонов, а также растительные белки (бобовые — при переносимости). Углеводы — 25-40%, исключаем простые, оставляем преимущественно некрахмалистые овощи и ягоды («радуга фитонутриентов» и клетчатка), сложные углеводы. Жиры — контроль насыщенных (могут содержать гормоны роста и токсины), больше Омега-3 пнжк (полинасыщенные жирные кислоты; противоспалительные) (рыба, некоторые семена и орехи) и мононенасыщенных (авокадо, оливковое масло), меньше Омега-6 (провоцирующих воспаление) жиров. Молочные продукты лучше минимизировать или исключить вовсе. Кальций — в растительных продуктах (семя кунжута, апельсины, брокколи и т. п.)».
Достижение и поддержание здорового веса может помочь вам быть здоровым вне зависимости от возраста — но и тогда, когда вы становитесь старше. Достижение вашего целевого веса — это сочетание снижения калорий и увеличения физической активности.
Поговорите со своим врачом о своём весе. Здоровый вес у каждого человека разный и зависит от целого ряда факторов. Врач может помочь определить здоровую, реалистичную цель веса для вас лично.
Антон Поляков: «После 50-лет самые распространённые заболевания — это атеросклероз сосудов, инсульты, инфаркты и ишемическая болезнь сердца. Многие из этих заболеваний называются болезнями цивилизации, так как возникают в результате неправильного питания, дефицита микронутриентов, хронического стресса или наличия вредных привычек. Наиболее частыми симптомами этих заболеваний являются нехватка воздуха, особенно при физической активности, нарушение питания клеток тела, включая головной мозг, что проявляется проблемами с памятью, концентрацией внимания, нарушением функций внутренних органов и др. Также часто возникает повышение артериального давления, возрастают риски внезапной смерти (в результате тромбоэмболии). Поэтому так важно регулярно проверять артериальное давление, холестериновый профиль, уровень гомоцистеина, биохимический анализ крови, ЭХО-кардиографию, а также, в случае необходимости проводить холтеровское мониторирование».
Физическая активность может помочь предотвратить многие заболевания с возрастом. Она также помогает улучшить сон и настроение, и при этом вам не нужно «убиваться» в зале. Физическая активность может включать в себя ходьбу, работу во дворе или парке и даже уборку дома. Старайтесь заниматься 30 минут хотя бы через день. Однако, если вы и спорт были на «вы», не нужно сразу же «упахиваться» до седьмого пота — начните с небольших тренировок. Делайте то, что вам нравится. Это может быть прогулка с собакой, прогулка в парке или лесу, плавание, езда на велосипеде или занятия спортом.
Сергей Макеев, мануальный терапевт, к. м.н, эксперт Coral Club: «Особенно наши российские женщины любят танцевать Зумбу. Многие начинают заниматься этим танцем именно в 50 лет. Заскучать на таких занятиях невозможно. На протяжении всей тренировки звучит энергичная музыка, тренер даёт команды и комментирует процесс. Иногда занятия включают элементы аэробики и мелкой моторики. В обязательном порядке включаются упражнения на координацию движения, проработку позвоночника, плечевых суставов, грудной отдел и тазобедренный. Такие танцы приносят не только приятную усталость, но и вдохновение».
Попробуйте что-нибудь новое
Займитесь йогой в парке, возьмите онлайн уроки танцев, научитесь играть в теннис. Сейчас лето — начните плавать в озёрах или реках (а если у вас есть под боком море — тут, что называется, сам Бог велел).
Хотите получать ещё больше удовольствия от спорта? Попросите своих друзей или членов семьи заниматься вместе с вами.
Поговорите со своим врачом о том, как вы можете стать более активным.
Бросьте вызов своему разуму
Тренировать надо не только мышцы, но и мозги. Попробуйте делать новые вещи — подойдёт даже освоение блюд новой кухни любой из стран. Попробуйте новый рецепт или приготовьте то, что вы никогда не пробовали раньше.
Вы также можете попробовать что-то новое, изменив свой распорядок дня. Проезжайте по городу разными путями, используйте другую руку, когда что-то пишите, или завершите занятие другим способом. Например, если вы катаетесь в парке на велосипеде 30 минут в день, не спешите сразу же домой после. Сядьте после на лужайке, помедитируйте, подумайте о чём-то хорошем.
Изучайте новые навыки и факты каждый день
Вы можете попробовать изучать новый вид спорта или деятельности, или начать читать об истории, науке или искусстве. Возможно, вы даже сможете найти единомышленников среди соседей или какой-нибудь книжный клуб и познакомиться с людьми, которые хотят узнать о том же, о чём и вы.
Забота о психическом здоровье
Позитивное мышление! Многие люди с возрастом сосредотачиваются на том, что они теряют с этим самым возрастом. В то время как потеря некоторых вещей неизбежна, многие вещи, которые люди боятся потерять, весьма преувеличены. То, что вам за 50, не означает автоматически, что вы потеряете своё здоровье, энергию, жизненную силу или сексуальность. Многие люди ведут полноценную, активную и здоровую жизнь, становясь старше, и иногда они находятся в лучшей форме (физической, ментальной и моральной), чем когда они были моложе.
Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах своей жизни, а не на отрицательных. Постарайтесь не сдаваться и не убеждать себя, что возраст — это негатив. Взросление может стать прекрасным временем в вашей жизни.
Никита Капелюш, семейный психолог, гештальт терапевт: «50 лет — это огромный рубеж для любого человека. Многие беспокоятся, что прожили свою жизнь не совсем так, как хотели, что недостаточно уделяли время близким, что слишком мало заботились о своём здоровье. А некоторые женщины расстроены, что выглядят не так хорошо, как ожидали этого от себя. Самое главное — это выйти из позиции жертвы и стать полноценным автором своей жизни. Лучше сконцентрироваться на конкретных действиях вместо бессмысленных самобичеваний. Даже в 50 с лишним лет можно начать развивать новые увлечения, чтобы узнать себя заново. Это может быть йога, медитации, да и просто новый вид спорта. Лично мне медитации помогли кардинально изменить свою жизнь и основательно поработать над характером.
Многие столько лет существовали с синдромом «отложенной жизни» и именно поэтому сейчас грустят. Но это лишь знак, что нужно начать действовать! Не горевать о прошлом, которое произошло, а быть в настоящем моменте. Смело менять работу, идти на обучение, открывать новые места для путешествий — просто делать шаг навстречу. Жизнь не прошла. Жизнь идёт прямо сейчас!»
Депрессия и тревога обычно возникают у людей старше 50 лет. Это происходит из-за многих жизненных изменений, к которым они, возможно, не могут приспособиться. Но не надо «сражаться» с депрессий, тревогой и апатией в одиночку. Если вы чувствуете себя подавленным и не можете справиться с этим, обратитесь к своему врачу или психиатру.
Выражайте свои чувства
Некоторые люди думают, что они должны скрывать свои чувства с возрастом. Подавление эмоций может привести к стрессу, гневу, чувству вины, обиде и депрессии. Находите способы выразить свои чувства, когда вы проходите через трудные жизненные пути.
Это может включать в себя разговор с другом или специалистом.
Находите способы получать удовольствие
Если вы стареете, это не значит, что вы не можете наслаждаться жизнью. Выход на пенсию и уход ваших детей из дома означает, что теперь вы можете сосредоточиться на том, что хотите делать вы сами. «Питайте» себя и свои интересы, возвращаясь к старым увлечениям, проводя время с теми, кого вы любите, и изучая новые вещи.
Если вы отказались от чего-то, что вам было интересно, когда вы были моложе, вернитесь к этому. Снова начните играть на пианино, снова займитесь шитьём, снова начните играть в теннис или вернитесь к своей коллекции моделей автомобилей.
Попробуй новое хобби
Подумайте о том, что вы всегда хотели сделать, и начните реализовывать эту мечту. Научитесь играть на инструменте, попробуйте новый вид спорта, изучите иностранный язык или возьмите уроки кулинарии.
Проводите время с друзьями и семьёй, знакомьтесь с новыми людьми, вступайте в новые сообщества.
Когда все ограничения снимут, начните путешествовать по местам, где вы никогда не были. Вы даже можете присоединиться к туристической группе, если не хотите ехать в одиночку. И мы не призываем вас лететь на другой конец света — в России почти что каждый город имеет свою историю, архитектуру и массу приятных и красивых мест.
