Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.

Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Параметр	Низкий	Средний	Высокий
Гликемический индекс	0-40	40-70	71 и выше
Гликемическая нагрузка	0-11	11-19	Выше 19

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Как это применимо на практике?

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.

Прием пищи	Оптимальный ГИ
Завтрак	Низкий
Перекус	Средне-высокий
Обед	Средне-низкий
Перекус	Средне-высокий
Ужин	Средний

Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.

Низкий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Устрицы	0	0	0.3
Креветки	0	0	0
Мидии	0	0	0
Соевый соус	0	0	43
Сухие приправы (любые)	5	2.7	54.5
Укроп	5	0.3	6.3
Петрушка	5	0.4	7.6
Раки	5	0.1	1
Помидоры	10	0.4	3.7
Авокадо	10	0.6	6
Арахис	15	1.5	9.9
Брокколи	15	0.8	5.2
Грибы	15	0.2	1.1
Грибы маринованные	15	0.3	2
Грецкий орех	15	1.1	7
Зеленая фасоль	15	0.5	3.6
Спаржа	15	0.5	3.1
Имбирь	15	2.4	15.8
Кабачок	15	0.7	4.6
Капуста цветная	15	0.8	5.4
Капуста брюссельская	15	1.2	8
Капуста квашеная	15	0.7	4.4
Кедровые орехи	15	4.3	28.4
Болгарский перец	15	0.8	5.3
Репчатый лук	15	1.6	10.4
Маслины	15	0.8	5.1
Миндаль	15	2.4	16.2
Огурец	15	0.4	2.8
Редиска	15	0.5	3.4
Соя	15	2.6	17.3
Алыча	15	1	6.9
Тофу	15	0.1	0.6
Соленые огурцы	15	0.3	1.7
Перец чили	15	1.4	9.5
Лук-порей	15	1.2	8.2
Маслины	15	0.8	5.1
Оливки	15	0.9	6.3
Отруби	15	3.1	20.6
Листовой салат	15	0.2	1.3
Сельдерей	15	0.3	2.1
Кешью	15	3.4	22.5
Черная смородина	15	1.1	7.3
Укроп	15	0.9	6.3
Фисташки	15	1.1	7
Фундук	15	1.5	9.9
Шпинат	15	0.3	2
Горький шоколад	20	9.6	48.2
Йогурт натуральный	20	1.2	6.2
Лимон	20	0.6	3
Лимонный сок	20	0.6	3
Какао	20	6.4	31.9
Вишня	20	2.3	11.3
Баклажан	20	0.9	4.5
Ежевика	20	1.3	6.4
Артишоки	20	1.2	6
Горох	25	13.3	53.3
Тыквенные семечки	25	1.2	4.7
Ежевика	25	1.6	6.4
Кефир	25	1.2	4.7
Земляника	25	1.9	7.5
Крыжовник	25	3	12
Клубника	25	1.9	7.5
Малина	25	2.1	8.3
Фасоль	25	5.4	21.5
Красная смородина	25	1.9	7.7
Черника	25	1.9	7.6
Черешня	25	2.9	11.5
Чечевица	30	12.8	42.7
Облепиха	30	1.7	5.7
Чеснок	30	9	29.9
Свекла	30	2.6	8.8
Репа	30	1.9	6.2
Помело	30	2	6.7
Морковь	30	2.1	6.9
Молоко	30	1.4	4.8
Соевое молоко	30	1.7	5.7
Творог	30	0.6	2
Мармелад	30	23	76.6
Маракуйя	30	4	13.4
Мандарины	30	2.3	7.5
Курица	30	0	0
Курага	30	15.3	51
Груша	30	3.3	10.9
Черника	30	2.3	7.6
Горький шоколад	30	14.5	48.2
Сливки 10%	30	1.2	4
Брусника	30	2.9	9.6
Голубика	30	2.5	8.2
Грейпфрут	30	2	6.5
Абрикос	35	3.2	9
Айва	35	3.4	9.8
Гранат	35	4.9	13.9
Горчица	35	7.7	22
Компот (без сахара)	35	7.7	22.1
Дрожжи	35	0	0
Зеленый горошек	35	4.8	13.8
Апельсин	35	2.8	8.1
Семечки	35	1.2	3.4
Йогурт магазинный	35	6.1	17.4
Кунжут	35	4.3	12.2
Кукуруза	35	3.9	11.2
Семена мака	35	0.7	2
Нектарины	35	4.1	11.8
Персик	35	4	11.3
Мясо	35	0	0
Слива	35	3.4	9.6
Нут	35	21.4	61
Мороженное сливочное	35	6.9	19.8
Томатный сок	35	1.3	3.8
Консервированный горошек	35	3.4	9.8
Яблоки	35	3.4	9.8
Гречка	40	24.8	62.1
Морковный сок	40	2.6	6.4
Чернослив	40	23	57.5
Овсянка	40	6	15
Говядина	40	0	0
Спагетти	40	28.6	71.5
Цикорий	40	1.6	4.1

Средний

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Виноград	45	7.6	16.8
Вермишель	45	32.2	71.5
Грейпфрутовый сок	45	2.9	6.5
Творожная масса	45	12.4	27.5
Фруктовый джем	45	25.4	56.5
Кокос	45	2.8	6.2
Клюква	45	3.1	6.8
Ананас	50	5.3	10.6
Варенье	50	35.2	70.4
Инжир	50	6.9	13.7
Киви	50	5.2	10.3
Крабовые палочки	50	5	10
Апельсиновый сок	50	4.1	8.1
Свинина	50	0	0
Манго	50	5.8	11.5
Коричневый рис	50	32.6	65.1
Макароны	50	34.9	69.7
Мюсли	50	30.6	61.1
Персики консервированные	50	7.4	14.7
Повидло	50	20	40
Клюквенный сок	50	5.5	11
Яблочный сок	50	4.9	9.8
Хурма	50	7.7	15.3
Суши	55	5.9	10.8
Овощное рагу	55	2.1	3.8
Горчица	55	12.1	22
Кетчуп	55	12.2	22.2
Булгур	55	31.7	57.6
Песочное печенье	55	30.4	55.3
Виноградный сок	55	7.7	14
Консервированная кукуруза	55	6.2	11.2
Банан	60	13.1	21.8
Дыня	60	4.4	7.4
Сметана	60	1.7	2.9
Плавленый сыр	60	14.3	23.8
Длиннозерный рис	60	46.8	78
Пельмени	60	17.4	29
Каштан	60	18.4	30.6
Мороженое	60	12.8	21.3
Майонез	60	2.3	3.9
Дыня	60	4.4	7.4
Оладьи	60	0.4	0.6
Картофель в мундире вареный	65	10.9	16.7
Кленовый сироп	65	43.8	67.4
Сорбет	65	13.1	20.2
Вареники	65	12	18.5
Батат (сладкая картошка)	65	9.5	14.6
Ржаной хлеб	65	22.2	34.2
Изюм	65	42.9	66
Мармелад	65	49.8	76.6
Свекла вареная	65	7	10.8
Мука пшеничная	70	52.4	74.9
Сахар	70	69.8	99.7
Манная каша	70	11.8	16.8
Чипсы	70	37.1	53
Кускус	70	15.3	21.8
Круасаны	70	30.8	44
Перловка	70	16.1	23
Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.)	70	38.2	54.6
Лимонад	70	4.5	6.4
Сырники	70	12.7	18.2
Шоколад	70	39.6	56.5
Пшено	70	48.5	69.3

Высокий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Вафли	75	60.7	80.9
Рисовая каша	75	13.1	17.4
Кабачковая икра	75	5.6	7.4
Сухарики	75	52.5	70
Арбуз	75	4.4	5.8
Кабачки	75	3.5	4.6
Тыква	75	5.8	7.7
Кукурузные хлопья	75	62.7	83.6
Пончики	75	29.1	38.8
Крекеры	80	53.7	67.1
Сгущенка	80	44.8	56
Картофельное пюре	80	11.8	14.7
Попкорн	85	64.7	76.1
Пироги сладкие	85	35.7	42
Пироги с луком и яйцом	85	23.4	27.5
Гамбургеры	85	25.5	30
Морковь вареная	85	4.3	5
Абрикосы консервированные	90	14	15.5
Рисовая лапша	90	71.1	79
Белый рис	90	71	78.9
Белый хлеб	90	43.9	48.8
Печеная картошка	95	17.7	18.59
Жареная картошка	95	22.2	23.4
Сдобные булочки	95	52.7	55.5
Запеканка	95	13.5	14.2
Брюква	95	7.3	7.7
Глюкоза	100	98.5	98.5
Тосты	100	22	22
Крахмал	100	79.6	79.6
Финики	105	72.7	69.2
Пиво	110	5.1	4.6