Твердо решили избавиться от лишних килограммов, но не знаете с чего начать? Этот гайд шаг за шагом поможет вам худеть легко, а главное — без вреда для здоровья. Прислушивайтесь к себе и всегда помните о цели — вашем здоровом, подтянутом теле
ШАГ 1
Настройтесь на успех
Задумайтесь, что привело вас к лишнему весу. Как правило, причина в образе жизни и вредных привычках. Их придется скорректировать, чтобы похудеть и не набрать килограммы снова.
ШАГ 2
Оцените свое состояние (немного математики)
Причина лишнего веса — энергетический дисбаланс. То есть мы даем организму больше калорий, чем он тратит. Проанализируйте свое питание: частые бесконтрольные перекусы, сладкие напитки, кофе с молоком, орехи, фрукты — все это незаметно увеличивает калорийность рациона.
Отмечайте и подписывайте свои перекусы, а в конце недели анализируйте рацион. В воскресенье расслабьтесь и отдохните от статистики.
Вес
Чтобы понять, есть у вас лишний вес или нет, рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес (в кг) : рост (м)2
Пример:
Вес = 80 кг, рост = 170 см (1,7 м).
Ваш ИМТ: 80/1,7 2 = 27,68.
Чтобы достигнуть границы нормального веса, (ИМТ=25) нужно сбросить 8 кг
Интерпретация индекса массы тела:
| ИМТ < 18.5 | недостаточная масса тела |
| 18,5 < ИМТ < 25 | нормальный вес |
| 25 < ИМТ < 30 | предожирение (избыточная масса тела) |
| 30 < ИМТ < 35 | ожирение I степени |
| 35 < ИМТ < 40 | ожирение II степени |
| ИМТ >/= 40 | ожирение III степени |
Возможно, ваш вес находится в границах нормы, но вы стремитесь стать стройнее. В любом случае вам следует оценить соответствие энергозатрат своего организма потребляемым калориям
Энергозатраты организма
Общие энергозатраты — это произведение основного обмена веществ и коэффициента физической активности (КФА).
ОЭ = ОВ х КФА
Основной обмен веществ (или базальный метаболизм) — показатель того, сколько энергии (калорий) организму необходимо в течение суток для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя, т.е. когда человек ничего не делает (дыхание, теплообмен, работа сердца).
Можно подумать, что чем меньше калорий потребляешь, тем быстрее худеешь. Это не так. Если съедать меньше калорий, чем требуется для основного обмена веществ, организм в стрессе начнет их запасать. В результате вес либо не изменится, либо начнет расти.
Чтобы рассчитать свой основной обмен веществ, воспользуемся формулой Харриса — Бенедикта, учитывающей наибольшее количество факторов (пол, возраст, вес) и чаще всего используемой диетологами:
- для женщин: 655 + 9.56 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) – 4.68 х возраст
- для мужчины: 66.5 + 13.75 х вес (кг) + 5 х рост (см) - 6.78 х возраст
То есть при росте 170 см, весе 80 кг и возрасте 50 лет основной обмен для женщины составит: 655 + 9.56 х 80 + 1.85 х 170 – 4.68 х 50 = 1 510 калорий, а для мужчины с теми же параметрами: 66.5 +13.75 х 80 + 5 х 170 - 6.78 х 50 =1 678 калорий
Коэффициент физической активности (КФА) — это величина, которая характеризует потребность организма в энергии и напрямую зависит от физической активности. Определите свою регулярную физическую активность и соответствующий ей коэффициент, пользуясь таблицей:
| Уровень физической активности | КФА |
| Очень низкая физическая активность: малоподвижный образ жизни, сидячая работа (работа в офисе), отсутствие занятий спортом, меньше 10 тысяч шагов в день | 1,4 |
| Малая физическая активность: работа, связанная с ходьбой и/или стоянием (парикмахеры, продавцы, воспитатели детских садов, учителя), регулярно ходят 10 000 шагов, делают утреннюю зарядку | 1,6 |
| Средний уровень физической активности: интенсивные занятия спортом стабильно 1-3 раза в неделю и активный образ жизни. | 1,9 |
| Высокий уровень физической активности: работники тяжелого физического труда или занятия спортом ежедневно | 2,2 |
| Очень высокая физическая активность: профессиональные спортсмены, танцоры | 2,5 |
Зная объем энергозатрат на основной обмен веществ и определив коэффициент физической активности, вычисляем потребность организма в энергии в сутки:
- для женщины 50 лет, ростом 170 см и с весом 80 кг, работающей парикмахером, общие энергозатраты организма составят: 1 510 Х 1,6 = 2 416 калории.
- для мужчины таких же параметров и возраста, работающего программистом, но посещающего спортзал 2 раза в неделю, общие энергозатраты организма составят: 1678 х 1,9 = 3 188 калорий
Теперь вы знаете, сколько энергии тратит ваш организм. Увеличив физическую активность или уменьшив потребление калорий (а возможно и то и другое одновременно), вы создадите условия для того, чтобы организм начал забирать недостающую энергию из своих «кладовых» (жировых отложений).
Медицинский осмотр
Еще стоит посетить врача и сдать анализ крови, чтобы проверить уровень глюкозы, холестерин, гемоглобин, наличие воспалительных процессов. Возможно, вам дополнительно понадобится консультация эндокринолога, чтобы проверить уровень гормонов. Для женщин не лишним будет посетить гинеколога. Некоторые хронические болезни на ранних стадиях протекают бессимптомно, но могут сказаться на пищевых привычках (например, на тяге к сладкому), количестве потребляемой воды, нарушении обмена веществ и приводить к набору веса.
Среди побочных эффектов некоторых лекарств есть увеличение веса.
Пересмотрите рацион
Песмотрите рацион и снизьте калорийность. Например, вместо сладких напитков пейте чистую воду, не жарьте еду на масле, ограничьте потребление фастфуда, сладкого и мучного.
Чек-лист для оценки пищевых привычек
- Сколько раз в день я ем?
- Много ли соли и соленых продуктов в моем рационе?
- Всегда ли я завтракаю?
- Часто ли я перекусываю и какими продуктами?
- За сколько часов до сна я ем?
- Из чего состоит мое питание?
- Нет ли в нем избытка углеводов?
- Сколько жидкости я выпиваю за день и что это за жидкость (вода, чай, кофе, сок, газированные напитки)?
- Как часто я пью алкоголь?
- Есть ли привычка есть по ночам?
- Могу ли я назвать свое пищеварение здоровым?
Учитывайте, что для сбалансированного питания 25% общего суточного количества калорий вы должны получить из жиров, 25% — из белков и 50% — из углеводов. Причем калорийность жиров и белков одинакового веса отличается в 4 раза. Например, в 100 г куриной грудки 165 ккал, а в 100 г сливочного масла — уже 700 ккал
Еда может быть разной калорийности и плотности: сравните калорийность и вес 500 г овощного салата и 500 г блинов со сметаной.
Рекомендации по рациональному питанию в течение дня
Вода.
За 20-30 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Это поможет «разбудить» пищеварительную систему, подготовить ее к приему твердой пищи и уменьшить количество съеденного. Еще этот нехитрый прием помогает улучшить моторику и, соответственно, наладить очищение кишечника. Также за 20-30 минут до завтрака можно принять 1 капсулу Супер-Флоры, чтобы улучшить состояние микрофлоры.
Завтрак.
Люди, пропускающие завтрак, чаще переедают днем и вечером. Завтрак ускоряет замедленные ночью обменные процессы и обеспечивает бодрость, высокую работоспособность и контроль аппетита. Чтобы завтрак принес пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие:
- сложные углеводы (они медленнее усваиваются нашим организмом, поэтому чувство сытости дольше не покинет, это каши, кроме рисовой и манной, фасоль, горох, злаки, чечевица, свекла, морковь);
- правильные жиры и белки (например, омлет, творог, нежирное мясо, растительные масла);
- можете позволить себе немного сладостей – шоколада, пастилы.
В этом случае вы получите необходимый строительный материал для клеток, витамины, энергию и чувство сытости. Помните, каким бы полезным ни было блюдо, перебарщивать с его количеством не стоит. Избыток белков организм все равно превратит в углеводы или жиры и отложит в лишний вес.
Перекусы.
В качестве перекусов выбирайте здоровую, свежую и полезную пищу. Так вы избежите чувства голода и предотвратите накопление избыточной жировой ткани, что происходит при нерегулярном питании. Чтобы перекусы приносили только пользу, они должны состоять из продуктов невысокой калорийности и содержать максимум полезных веществ. В качестве перекуса прекрасно подойдут: нежирные молочные и кисломолочные продукты (йогурты, ряженка, творог), сыр, фрукты и овощи, салаты из них, орехи, мюсли и хлебцы из цельнозерновых отрубей, сухофрукты. При перекусе важно соблюдать меру, так как орехи и сухофрукты очень калорийны и их избыточное потребление может привести к лишним килограммам.
"Сколько перекусов должно быть в день?» — 2-3 перекуса за день достаточно!
Время второго перекуса — интервал между обедом и ужином, так называемый полдник. Такой перекус позволит избежать переедания за ужином, что является одной из причин набора избыточного веса.
Минимальный интервал между основным приемом пищи и перекусом — 1,5 часа. Важно соблюдать временную дистанцию между приемами пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Обед.
Помните, что за 20 минут до обеда полезно выпивать стакан воды комнатной температуры.
Считается, что обед — самый калорийный из всех приемов пищи. Он должен составлять треть калорийности всего вашего суточного рациона при 5-разовом питании и около половины при 3-разовом.
Суп — не только первое, но и главное блюдо обеда. Супы являются источником минеральных и биологически активных веществ, возбуждают аппетит и повышают секрецию желез пищеварительного тракта. То есть суп подготавливает стенки пищеварительного тракта к приему твердой пищи второго блюда.
Старайтесь избегать жирных сортов мяса при приготовлении мясных бульонов. Лучше используйте овощные, грибные бульоны или готовьте бульоны из нежирной рыбы. В качестве гарнира прекрасно подойдут отварные, запеченные или тушеные овощи (не жареные!), а в качестве основного блюда — запеченное, отварное или тушеное мясо нежирных сортов, птица или рыба
Откажитесь от солений и копченостей. Они содержат много соли, которая задерживает в организме жидкость, усилители вкуса, из-за которых вы можете съесть больше запланированного. К тому же копчености достаточно калорийны.
После плотного приема пищи лучше немного пройтись, а не сразу возвращаться к работе
Ужин.
Считается, что последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения, и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком. При этом не запрещен и более поздний перекус, если вы очень голодны. Углеводы, даже сложные, и тем более жиры, для ужина не подходят. Также не подходят фрукты, так как они содержат быстрые углеводы, что провоцирует резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир
Для ужина подойдут белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатка — некрахмалистые овощи, лучше свежие. Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом, и кусочек отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.
Не следует ложиться спать сразу после еды. Дайте время желудку переварить ужин, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов
Для нормализации работы кишечника рекомендуется за 1 час до сна выпить 10-150 мл любого кисломолочного напитка и принять один из источников клетчатки: Дейли Делишес Хай-Файбер / Премиум Спирулина / Корал Люцерна / Хлорелла. Так вы обеспечите полезную микрофлору необходимым питанием.
Питьевой режим в течение дня:
- рекомендуется выпивать в сутки не менее 1,5 л воды (оптимально с минеральной композицией Корал-Майн);
- средняя суточная норма потребления жидкости для взрослого — 30-40 мл на 1 кг веса;
- пить лучше порциями по 200-250 мл до еды и между приемами пищи, запивать еду нежелательно;
- в случае жаркой или холодной погоды, при повышенной физической нагрузке следует увеличить потребление жидкости;
- травяные чаи, фруктовые и овощные соки хорошо усваиваются организмом и могут составлять до 1/3 всего объема потребляемой в сутки жидкости.
Что важно!
- алкогольные напитки, кофе, а также курение усиливают дегидратацию организма (потерю жидкости);
- избыточное потребление поваренной соли, острых и жареных продуктов способствует накоплению жидкости в организме и одновременно усиливает чувство жажды, что может неблагоприятно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы и почек;
- сладкие газированные напитки повышают уровень сахара в крови и усиливают чувство жажды
Настройтесь на правильный образ жизни
Сон
Здоровый сон взрослого человека должен длиться 7-8 часов. От того, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем.
Люди, которые спят меньше, более подвержены риску ожирения, потому что у них сильнее выражено чувство голода, отмечают японские исследователи из университета Васеда. Такой эффект ученые связывают с тем, что у людей, которые не высыпаются, меняется количество гормонов, регулирующих аппетит
Ученых из Японии поддерживают ученые из Канады, которые в своем исследовании выяснили, что недостаток сна заставляет организм консервировать полезный с точки зрения энергии жир
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
- Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
- Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой, выпитый перед сном, принесет пользу организму и поможет быстрее и легче заснуть.
- Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
- Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
- Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
- Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
- Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
- Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели.
Физическая активность
Физическая активность улучшает кровообращение во всем организме, повышает расход энергии, поддерживает мышцы в тонусе, снижает психоэмоциональное напряжение, улучшает настроение. Приступая к занятиям спортом, учитывайте следующие рекомендации
- Физическая активность должна быть разумной и соответствовать вашему состоянию здоровья, физическим возможностям и возрасту.
- Для физической активности важна регулярность занятий: лучше каждый день заниматься по полчаса, чем один раз в неделю 3 часа.
- Если ранее ваша физическая активность была низкой, следует начинать с самых простых упражнений, особенно полезны упражнения на растяжку. Не следует сразу давать себе высокие нагрузки — это может привести к травмам, проблемам с сердечно-сосудистой системой, связочным аппаратом. Не следует выполнять упражнение через силу, при недомоганиях.
- Выберите тот вид упражнений, который вам больше по душе.
- Выберите определенное время для занятий, так вам будет легче сформировать привычку заниматься регулярно.
- Старайтесь во время занятий задействовать те части тела, которые наименее нагружены в течение дня.
- Если ваша работа связана с сидячим образом жизни — старайтесь каждый час найти 5 минут, чтобы встать, потянуться, пройтись.
- Если ваша работа связана с повышенной нагрузкой на ноги, то подберите упражнения, которые выполняются в положении лежа или сидя.
- Пользуйтесь ежедневными возможностями подняться по лестнице, пройти несколько остановок пешком.
- Записывайте свои достижения в дневник.
Все рекомендации по питанию, питьевому режиму, физической активности и режиму дня предназначены для взрослых старше 18 лет, не страдающих хроническими заболеваниями и не имеющих заболеваний в стадии обострения
