Кортизол - важнейший гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он играет ключевую роль в реагировании на стресс, является центральным фактором реакции «бей или беги», мобилизуя энергию для защиты нас от опасности. Кортизол повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, повышает бдительность и временно отвлекает ресурсы от пищеварения, иммунной функции и восстановления тканей, чтобы организм мог реагировать на реальную или предполагаемую угрозу.
Высокий уровень кортизола?
Когда уровень кортизола остается хронически повышенным, это приводит организм в постоянное стрессовое состояние. Со временем данное состояние может привести к сбоям практически во всех основных системах, что будет способствовать:
- Раздражительности и плохому настроению
- Бессоннице и недосыпанию
- Проблемам с памятью и концентрацией
- Ускоренному старению и нарушению заживления
- Нестабильности уровня сахара в крови
- Проблемам поддержания метаболического, сердечно-сосудистого, костного и когнитивного здоровья
- Увеличению веса, особенно в области живота, лица и верхней части спины
Одной из наиболее распространенных жалоб при высоком уровне кортизола является ощущение утомленности, усталости. Высокий уровень кортизола также может привести к частым инфекциям, замедлению заживления ран и, со временем, к истощению мышц и потере костной массы.
Уровень кортизола устаналвливается анализом крови или слюны. Если вы подозреваете у себя повышенный уровень кортизола, обратитесь к квалифицированному врачу для надлежащего тестирования и диагностики.
Что вызывает высокий уровень кортизола?
Высокий уровень кортизола чаще всего является результатом хронических стрессов, связанных с образом жизни, включая постоянный психологический или эмоциональный стресс, плохим сном, нестабильностью уровня сахара в крови и чрезмерным употреблением кофеина или стимуляторов.
Существуют также некоторые медицинские причины наличия высокого уровня кортизола, включая длительное применение кортикостероидных препаратов, и синдром Кушинга (состояние, вызванное опухолями гипофиза или надпочечников, которые приводят к чрезмерной выработке кортизола).
Факторы образа жизни, влияющие на кортизол
Поскольку хронический стресс и пищевые факторы являются наиболее распространенными факторами избыточного кортизола, поддержание здорового уровня кортизола связано с эффективным управлением стрессом с помощью изменения образа жизни, диеты и целенаправленного приема пищевых добавок для снижения стресса и улучшения метаболического здоровья.
Ключевые стратегии образа жизни включают регулярную физическую активность и успокаивающие нервную систему практики, такие как качественный сон, глубокое дыхание, медитация и молитва. Эти подходы активируют «реакцию релаксации», которая противодействует стрессовой реакции. Эффективное управление стрессом также требует отказа от неадаптивного поведения, такого как курение (включая вейпинг), чрезмерное употребление алкоголя, наркомания и другие вредные привычки.
Диета также играет важную роль в балансе кортизола. Стабилизация уровня сахара в крови очень важна, так как быстрое снижение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение кортизола для восстановления уровня. Предотвращение скачков и спадов уровня сахара в крови начинается с отказа от рафинированного сахара и избыточного количества углеводов, особенно сладких напитков, десертов и рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макароны, выпечка и чипсы.
Кроме того, прием пищи поздно вечером может нарушить циркадные ритмы и спровоцировать скачки кортизола, и этого следует избегать.
Добавки для поддержания баланса кортизола
Существует множество диетических и травяных добавок, которые помогают людям лучше справляться со стрессом. Прежде чем обсудить те, которые оказывают наиболее значительное влияние на уровень кортизола, рассмотрим общие преимущества двух популярных пищевых добавок для снижения стресса и уровня кортизола: рыбьего жира и магния.
Рыбий жир
Рыбий жир, содержащий длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, помогает мозгу лучше справляться со стрессом. В некоторых из этих исследований прием добавок EPA+DHA приводил к снижению секреции кортизола, особенно у людей с повышенным психологическим стрессом. Рекомендуемая доза составляет примерно 1200 мг комбинированного количества EPA+DHA в день для общей поддержки здоровья.
Магний
Добавки магния также снижают уровень кортизола. Другие исследования показывают, что магний оказывает значительное успокаивающее действие и улучшает качество сна. Одна из лучших привычек, позволяющих избавиться от стресса, - это хорошо высыпаться, лучше справляться со стрессом и сбалансировать уровень кортизола, принимая 350-500 мг магния ночью. Рассмотрите варианты порошковых напитков, содержащие легко усваиваемые формы, такие как цитрат магния, малат или бисглицинат.
Адаптогены для поддержания баланса кортизола
Адаптоген - это растительное лекарство, которое помогает нам адаптироваться к стрессу (справляться с ним), восстанавливать жизненные силы, повышать чувство энергии и улучшать умственную и физическую работоспособность. Наиболее заметными адаптогенами, снижающими уровень кортизола, являются ашваганда, родиола и масло черного тмина. Давайте рассмотрим каждый из них и их влияние на кортизол, а затем дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать лучший выбор.
Ашваганда
Ашваганда, краеугольный камень традиционной аюрведической медицины, входит в число наиболее изученных адаптогенов для поддержки стресса. Большинство исследований было сосредоточено на стандартизированных экстрактах. Многочисленные рандомизированные плацебо-контролируемые исследования показывают, что прием добавок ашваганды значительно снижает уровень кортизола, одновременно улучшая качество сна, настроение и воспринимаемый стресс.
Согласно исследованиям, ежедневный прием пищевых добавок постоянно поддерживал здоровый уровень кортизола в слюне. Было показано, что ашваганда не только снижает уровень кортизола, но и повышает циркулирующий ДГЭА, поддерживая более благоприятный гормональный баланс надпочечников.
Помимо снижения стресса, ашваганда поддерживается целым рядом клинических исследований, проведенных двойным слепым методом двойного слепого наблюдения на людях, которые продемонстрировали следующие преимущества:
- Качество сна и восстановление, включая улучшение начала и продолжительности сна
- Физическая работоспособность и жизненный тонус с улучшением силы, выносливости и энергии
- Когнитивные функции и настроение, улучшение концентрации внимания и повышение качества жизни
Как правило, если вы принимаете ашваганду один раз в день, рекомендуется принимать ее за 30-60 минут до сна. Самый популярный режим дозирования - раздельное дозирование препарата утром и вечером. Как правило, ашваганду не принимают перед интенсивной физической или когнитивной активностью, так как она успокаивает.
Родиола розовая (арктический корень)
Родиола розовая - растительный адаптоген, традиционно используемый в холодных высокогорных регионах Восточной Европы и Скандинавии для повышения устойчивости к физическим и психическим нагрузкам. В отличие от некоторых адаптогенов, которые действуют постепенно, родиола особенно эффективна во время острого стресса, обеспечивая относительно быстрое улучшение воспринимаемого спокойствия, ясности ума и стрессоустойчивости.
Однократный прием, так и долгосрочный прием стандартизированных экстрактов родиолы могут смягчить вызванное стрессом снижение когнитивных и физических способностей. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании взрослых с длительным ежедневным истощением прием 576 мг/день экстракта родиолы в течение четырех недель значительно улучшил показатели утомляемости и умственную работоспособность. Это исследование также продемонстрировало снижение повышенного уровня утреннего кортизола, что свидетельствует об улучшении регуляции реакции на стресс.
В ходе клинических испытаний прием добавок с родиолой в значительной степени способствовал поддержанию нормального уровня кортизола. Родиола действует скорее как буфер стресса, уменьшая количество скачков кортизола в ответ на острый стресс, а не снижая высокий уровень кортизола из-за хронического стресса.
Дополнительные исследования показывают, что родиола, принимаемая перед тренировкой, может повысить выносливость и замедлить усталость, а также способствовать снижению работоспособности, вызванному стрессом. В целом улучшение настроения, воспринимаемого стресса и умственной работоспособности представляют собой наиболее подтвержденные преимущества родиолы в клинической литературе.
Как правило, при приеме родиолы один раз в день дозировка принимается утром. Дозировка два раза в день обычно утром и днем. Кроме того, родиолу можно принимать за 30-60 минут до стрессового события или сложной задачи.
Масло черного тмина
Масло черного тмина получают из семян Nigella sativa, цветущего растения, произрастающего в Юго-Западной Азии, на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Он имеет долгую историю использования в традиционных медицинских системах по показаниям, аналогичным показаниям других адаптогенов. Современные исследования показали, что он соответствует определению адаптогена благодаря своей способности модулировать стрессовые пути, поддерживать устойчивость и иммунную функцию, а также улучшать регуляцию метаболизма.
Человеческие и экспериментальные данные показывают, что масло черного тмина может значительно снизить повышенный уровень кортизола. Эти данные подтверждают роль масла черного тмина как мощного модулятора стрессовой реакции, особенно при повышенном уровне кортизола.
Помимо стресса и регуляции уровня кортизола, масло черного тмина поддерживается растущим количеством двойных слепых клинических исследований на людях, демонстрирующих преимущества в следующих областях:
- Метаболизм и контроль веса
- Контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину
- Баланс иммунной системы и здоровье дыхательных путей
Предостережение заключается в том, что не все масляные продукты черного тмина одинаковы. Потребление высококачественного масла черного тмина обычно составляет 500 мг один или два раза в день вместе с пищей, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых компонентов.
Выбор подходящего адаптогена
При выборе адаптогена есть и другие соображения, помимо снижения уровня кортизола.
Ашваганда («Витханья сомнофера»)
- Влияние на уровень кортизола:
- снижает уровень кортизола и улучшает дневной баланс
- повышает стрессоустойчивость
- Лучший выбор, когда насущной потребностью является
- хронический стресс
- плохое качество сна
- низкое энергопотребление при высокой стрессовой нагрузке
- Дифференцирующие сильные стороны:
- улучшает сон и восстановление
- повышает уровень ДГЭА
- улучшает настроение и качество жизни
Родиола розовая
- Влияние на уровень кортизола:
- притупляет вызванные стрессом скачки кортизола
- умеренное влияние на исходный уровень кортизола
- Лучший выбор, когда насущной потребностью является
- психическая усталость и эмоциональное выгорание
- острый психологический или физический стресс
- когнитивные способности под давлением
- Дифференцирующие сильные стороны:
- быстродействующий адаптоген;
- улучшает концентрацию внимания, выносливость и умственную выносливость;
- идеально подходит для ситуационного стресса
Масло черного тмина (BSO)
- Влияние на уровень кортизола:
- нормализует активность оси HPA
- снижает повышенный исходный уровень кортизола
- Лучший выбор, когда насущной потребностью является
- метаболический стресс и чувствительность к инсулину
- иммунный стресс и частые заболевания
- стресс с воспалением или нестабильностью сахара в крови
- Дифференцирующие сильные стороны:
- самый широкий системный адаптоген
- поддерживает метаболическое здоровье
- активность GLP-1
- активация AMPK
- иммунный баланс
- поддержка гормонами стресса
Помните, что сам по себе кортизол не является «плохим». Это важнейший гормон, который оказывает множество полезных и важных эффектов. Главное - поддерживать уровень кортизола в пределах здорового диапазона. Как высокий, так и низкий уровень кортизола могут ухудшить здоровье и сопротивляемость организма. Цель заключается в сохранении баланса, поддерживающего способность организма адекватно реагировать на стресс и восстанавливаться после него.
