Что такое жирные кислоты Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в клеточной функции, сердечном и психическом здоровье, а также в снижении воспаления. Существует два основных типа омега-3: короткоцепочечные и длинноцепочечные.
Жирные кислоты Омега-3 включают короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК) и длинноцепочечную эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Длинноцепочечные омега-3 играют ключевую роль в здоровье клеточной мембраны, уменьшая воспаление, поддерживая здоровье сердца и предотвращая хронические заболевания, такие как диабет, артрит и рак.
Пищевые источники жирных кислот омега-3
АЛК, короткоцепочечная омега-3, содержится в растительных источниках, таких как семена льна и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК, ДГК и другие содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в рыбьем жире, масле криля и пищевых добавках из масла водорослей.
Хотя большинство американцев потребляют слишком много жирных кислот омега-6, содержащихся в мясе, молочных продуктах и большинстве растительных масел, они страдают от относительного дефицита жирных кислот омега-3, особенно ЭПК и ДГК. Несколько исследований показали, что вегетарианцы и веганы, даже при высоком потреблении ALA, имеют гораздо более низкие уровни DHA и EPA в крови по сравнению с теми, кто ест рыбу или принимает добавки с рыбьим жиром.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3
Потребление омега-3, особенно длинноцепочечных форм, связано с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, снижение риска хронических заболеваний, улучшение работы мозга и уменьшение воспаления. Вот десять основных преимуществ для здоровья добавок омега-3.
1. Поддерживает здоровье сердца
Польза добавок длинноцепочечных жирных кислот омега-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы была продемонстрирована в более чем 300 клинических испытаниях. Эти жирные кислоты омега-3 оказывают множество полезных эффектов, включая улучшение уровня холестерина и триглицеридов в крови, улучшение функции слизистой оболочки кровеносных сосудов и их гибкости, улучшение снабжения сердца кровью и кислородом, а также умеренное снижение артериального давления.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 также защищают от чрезмерной адгезии или «липкости» тромбоцитов. В то время как насыщенные жиры и окисленный холестерин увеличивают агрегацию тромбоцитов, ЭПК и ДГК, а также мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и семян оказывают противоположный эффект. Благотворное влияние рыбьего жира на агрегацию тромбоцитов может быть одной из основных причин, по которой более высокие уровни ЭПК и ДГК в рационе и крови связаны со снижением риска инсульта или сердечного приступа.
2. Снижает хроническое воспаление
Было показано, что добавление рыбьего жира снижает уровень С-реактивного белка, маркера хронического воспаления, связанного с более высоким риском сердечных заболеваний. Хроническое воспаление связано не только с сердечными заболеваниями, но и со старением и хроническими дегенеративными проблемами, такими как плохой контроль уровня сахара в крови, ожирение, диабет и плохое здоровье суставов. Было показано, что добавление ЭПК+ДГК значительно снижает различные маркеры крови, указывающие на воспаление. Наиболее последовательным открытием, связанным с механизмами действия, является снижение выработки воспалительных медиаторов, известных как цитокины, вырабатываемые лейкоцитами. Наиболее последовательно сниженным маркером является С-реактивный белок.
3. Улучшает работу мозга и психическое здоровье
Еще одним важным преимуществом рыбьего жира является его положительное влияние на работу мозга, настроение и психическое здоровье. DHA, основной структурный компонент клеток мозга, играет важную роль в здоровье мозга от развития мозга плода и младенца до когнитивного здоровья на протяжении всей жизни человека. Однако, хотя предварительно сформированная DHA является основным источником DHA в мозге младенцев, почти вся DHA в развитом мозге производится из EPA. И EPA, и DHA улучшают функцию нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина, которые регулируют настроение и эмоциональную стабильность. EPA и DHA особенно полезны для поддержки связи и коммуникации между клетками мозга, что имеет решающее значение для памяти и обучения. Исследования показали, что добавление рыбьего жира может помочь уменьшить симптомы депрессии, тревоги, стресса и СДВГ и улучшить психическую функцию.
4. Способствует здоровью глаз
DHA и EPA играют важную роль в поддержании здоровья глаз и снижении риска различных заболеваний глаз. У детей адекватное потребление DHA необходимо для правильного развития зрения. DHA является основным структурным компонентом сетчатки, светочувствительного слоя в задней части глаза, отвечающего за передачу зрительных сигналов в мозг. Исследования показывают, что у младенцев, которые получают достаточно DHA во время беременности и раннего детства, улучшается острота зрения и общая функция глаз. Беременным и кормящим матерям часто рекомендуют принимать добавки с рыбьим жиром для поддержки развития глаз и мозга их ребенка.
Поскольку сетчатка содержит высокую концентрацию DHA, достаточное потребление этой омега-3 необходимо для сохранения оптимального зрения и предотвращения дегенеративных заболеваний глаз, включая возрастную макулярную дегенерацию (AMD) и диабетическую ретинопатию, которые являются основными причинами потери зрения у пожилых людей.
Добавки с рыбьим жиром также могут помочь при глаукоме и синдроме сухого глаза. EPA и DHA могут помочь улучшить глазное давление, улучшить слезоотделение и уменьшить раздражение и отек глаз, связанные с хроническим синдромом сухого глаза.
5. Помощь в метаболическом здоровье и контроле веса
EPA и DHA улучшают метаболизм несколькими способами. Например, они помогают увеличить расщепление накопленного жира на жирные кислоты, делая их доступными для производства энергии. Они также могут улучшить функцию митохондрий, позволяя клеткам более эффективно сжигать жир для получения энергии, а не хранить его. Некоторые из других преимуществ для метаболического здоровья и контроля веса включают повышение чувствительности клеток к инсулину. Когда клетки устойчивы к инсулину, это приводит к повышению уровня сахара в крови и накоплению жира, а также к потере контроля над аппетитом. EPA и DHA также влияют на ключевые гормоны, участвующие в контроле аппетита, способствуя насыщению. Наконец, жирные кислоты омега-3 способствуют более здоровому микробиому, связанному с лучшим метаболическим здоровьем и снижением риска ожирения.
6. Поддерживает здоровую беременность и развитие плода
Помимо того, что они необходимы для правильного развития мозга и глаз плода, жирные кислоты омега-3 также имеют решающее значение для развития иммунной системы плода. ЭПК и ДГК также снижают риск преждевременных родов, поскольку исследования показывают, что беременные женщины, потребляющие больше этих длинноцепочечных омега-3, имеют меньше шансов родить до 37 недель. Это преимущество важно, поскольку преждевременные роды связаны с более высоким риском осложнений, таких как недоразвитые легкие, низкий вес при рождении и задержки в развитии нервной системы. Дети, рожденные от матерей с достаточным потреблением омега-3, имеют лучший вес при рождении, распределение жира и метаболическое здоровье.
Также есть много преимуществ для матери. Наиболее хорошо документированным преимуществом является снижение риска послеродовой депрессии. Но длинноцепочечные омега-3 также могут помочь матери снизить риск высокого кровяного давления и гестационного диабета.
7. Улучшает здоровье кожи
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании основной барьерной функции кожи, помогая ей поддерживать барьерную функцию кожи, тем самым уменьшая сухость и сохраняя кожу увлажненной. Их противовоспалительные свойства могут помочь уменьшить покраснение и раздражение кожи, а также способствовать заживлению ран. EPA и DHA также могут поддерживать выработку коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи и предотвращать образование морщин.
8. Улучшает здоровье суставов и костей
EPA и DHA способствуют здоровью суставов в первую очередь за счет снижения выработки воспалительных соединений, которые могут приводить к боли и скованности, тем самым улучшая комфорт, подвижность, диапазон движений и общую функцию суставов.
Также улучшается здоровье костей; Более высокие уровни длинноцепочечных омега-3 связаны с более высокой минеральной плотностью костей, улучшенной прочностью костей и сниженным риском переломов у пожилых людей.
9. Повышает спортивные результаты
Международное общество спортивного питания (ISSN) после критического изучения исследований, посвященных эффектам добавок длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, пришло к следующему выводу:
- Спортсмены подвержены риску дефицита ЭПК и ДГК.
- Было показано, что добавки ЭПК+ДГК для спортсменов повышают выносливость и сердечно-сосудистую функцию во время аэробных упражнений.
- Добавки ЭПК+ДГК в сочетании с силовыми тренировками могут повысить силу у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками программа.
- Добавки EPA+DHA могут снизить субъективные показатели болезненности мышц после интенсивных упражнений.
- Добавки EPA+DHA могут положительно влиять на различные реакции иммунных клеток у спортсменов.
- Добавки EPA+DHA могут обеспечить защиту мозга у спортсменов, подвергающихся многократным ударам головы.
- Добавки EPA+DHA связаны с улучшением качества сна.
Исследователи были встревожены, обнаружив, что в исследовании 2019 года с участием 404 игроков студенческого футбола ни у одного спортсмена индекс омега-3 не превышал 4%, что указывает на значительный дефицит длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Чтобы повысить индекс омега-3 до целевого значения 8%, исследователи ISSN рекомендуют дополнительно принимать около 1,4 г EPA+DHA в день.
10. Поддерживает женское здоровье
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 поддерживают различные аспекты женского здоровья на разных этапах жизни. Помимо поддержки всех функций, обсуждаемых выше, относящихся к женскому здоровью, EPA и DHA очень важны во многих других преимуществах EPA+DHA для женщин. Вот лишь несколько примеров:
- Уменьшение менструальных болей: метаанализ восьми двойных слепых исследований на людях показал, что добавление EPA+DHA (от 300 до 1800 мг в день) в течение 2-3 месяцев оказывает значительное влияние на уменьшение менструальных болей.
- Уменьшение симптомов ПМС: ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить перепады настроения, задержку жидкости и чувство вздутия живота, связанные с ПМС.
- Уменьшение приливов в период менопаузы: добавки ЭПК и ДГК в сочетании с лакто-ово-вегетарианской диетой уменьшили приливы у женщин в период менопаузы.
Стоит ли принимать добавки с омега-3?
Для наиболее эффективного повышения уровня ЭПК и ДГК многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют пищевые добавки. Добавки имеют преимущество перед диетическим приемом. Хотя многие исследования показывают, что потребление рыбы обеспечивает значительное укрепление здоровья и защиту от многих хронических заболеваний благодаря содержанию длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, почти вся рыба содержит следовые количества ртути и других токсичных соединений. В большинстве случаев содержание токсинов в рыбе не вызывает беспокойства, поскольку уровень очень низок, но если вы едите много рыбы, это может стать проблемой.
Напротив, высококачественное рыбное, крилевое или водорослевое масло обеспечивает высокое содержание ЭПК и/или ДГК без проблем с ртутью, ПХБ, диоксинами и другими загрязняющими веществами, часто встречающимися в цельной рыбе. В целом, те продукты, которые обеспечивают не менее 60% содержания омега-3 жирных кислот, являются хорошим показателем качества. Независимо от того, является ли форма триглицеридом или этиловым эфиром или получена из масла криля, масла дикого лосося и других морских липидов, ключом является обеспечение рекомендуемых уровней от 1000 до 2000 мг ЭПК+ДГК (в совокупности). Хотя некоторые источники водорослей обеспечивают только ДГК, а не ЭПК, ДГК сама по себе не так полезна, особенно для содействия правильному развитию мозга и здоровому настроению.
Качество добавок имеет значение
Разработка высококачественных диетических добавок, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, стала одним из важнейших достижений в области диетологических подходов к улучшению здоровья. Независимо от того, является ли источником рыба, криль или водоросли, есть несколько важных рекомендаций, которые следует учитывать:
- Концентрация: ищите более высокие концентрации ЭПК и/или ДГК для продуктов более высокого качества (например, >60% общего содержания жиров омега-3).
- Ищите устойчивые источники рыбы: мелкие холодноводные рыбы, такие как анчоусы, сардины или скумбрия, содержат меньше загрязняющих веществ, чем более крупная рыба.
- Независимое тестирование. Ищите независимые лабораторные испытания (например, сертификацию IFOS, USP, NSF, iTested или GOED), чтобы убедиться в чистоте и эффективности.
- Рекомендации по дозировке: помните, что важна общая дозировка EPA и/или DHA, а не общее количество рыбьего жира. Рекомендуемая дозировка составляет от 1000 до 2000 мг EPA и/или DHA в день.
