В последнее время стало модно принимать мелатонин для хорошего сна. Давайте разберемся, так ли он полезен и нужно ли вообще его прописывать самому себе?
Мелатонин — это гормон сна, производное серотонина (гормона бодрости), который выделяется эпифизом. Его максимальный уровень в организме достигается в период с полуночи до 5 утра с пиком в 2 часа ночи, а у детей — самое большое количество этого гормона в крови, поэтому младенцы так много спят.
Польза мелатонина
- Улучшает работу эндокринной системы.
- Нормализует давление.
- Облегчает засыпание.
- Замедляет старение.
- Препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки.
- Укрепляет иммунитет.
- Устраняет некоторые виды головной боли.
Когда мелатонин поможет
Мелатонин поможет при проблемах со сном, связанных с нарушением суточных (циркадных ритмов) — джетлаге, сменной работе и синдроме задержки фазы сна, — рассказал «Доктору Питеру» профессор Владимир Подхомутников. — Возможно, мелатонин поможет при невыраженных проблемах со сном, когда они редки или только недавно возникли. При выраженной регулярной (чаще 3 раз в неделю) и длительной (больше 3 месяцев) бессоннице мелатонин будет точно недостаточно эффективен и стоит обратиться за специализированной помощью.
Можно ли «подсесть» на мелатонин
Люди очень часто при проблемах со сном самостоятельно, следуя рекламе или совету друзей начинают прием мелатонина. Я не считаю проблемой прием этого препарата, потому что он практически не дает побочных действий, но очень часто прием мелатонина отодвигает по времени или полностью заменяет обращение за реально эффективной помощью, — говорит профессор Владимир Подхомутников. — Мелатонин не вызывает физиологической зависимости, но можно «подсесть» на него психологически. В таком случае, не приняв таблетку, человек начинает переживать, что это ухудшит его сон. И сон действительно ухудшается.
Согласно доказательной медицине, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных о его эффективности.
"Но важно отметить, что и другие препараты не рекомендованы для длительного лечения нарушений сна", — говорит профессор Подхомутников. — "Когда бессонница выраженная и длится долго — основным и наиболее эффективным способом лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом (очных или онлайн). Основан метод на современных представлениях о регуляции сна и наших знаниях о механизмах, поддерживающих нарушения сна при бессоннице. Он включает специальные техники, направленные на поведения, связанное со сном, а также работу с тревогой именно в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна".
Как долго можно принимать мелатонин
Принимать мелатонин на регулярной основе не рекомендуется, — говорит профессор Михаил Кутушов. — Такой прием вызовет нарушения циркадных циклов, регулируемых организмом. Еще один момент — мелатонин временно помогает, на постоянной основе — усугубляет процесс, с которым человек борется. И прием мелатонина, и прием препаратов с таким же действием требует начальной консультации со специалистом. Единственное условие, когда мелатонин может быть показан — это частая смена часовых поясов. В такой ситуации мелатонин может помочь, но не на постоянной основе.
Когда мелатонин не поможет
Если бессонница связана с психоэмоциональным возбуждением, то прием мелатонина будет абсолютно неэффективен, — поясняет врач Подхомутников. — Этот гормон не заставляет организм заснуть, а всего лишь дает сигнал, что пора спать.
Поэтому если вас мучает, к примеру, тревога, то вы не увидите никакого эффекта, вот почему самому себе прописывать прием мелатонина не целесообразно.
Чем опасен самостоятельный прием мелатонина
В норме организм вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина, в добавках же мелатонина в разы больше (от 2 до 12 мг), — рассказал профессор, врач-кардиолог. — При таком существенном скачке уровня вещества в крови может произойти снижение чувствительности к инсулину и его чрезмерная выработка. Поэтому, например, мелатонин снижает действие лекарств при сахарном диабете. Также препарат не следует принимать беременным и кормящим женщинам.
Что может помочь вместо мелатонина
- Соблюдайте режим сна.
- Не набивайте желудок на ночь.
- Спите в темной комнате.
"Большое количество света снижает выработку мелатонина, а уменьшение освещенности, наоборот, увеличивает", — поясняет Евгения Игонченкова.
- Убирайте «синий свет» за 2 часа до сна — выключайте гаджеты и телевизоры.
- Нехватку гормона сна можно восполнить, употребляя продукты, богатые мелатонином.
Рекордное содержание (1350 нгр в 100 гр) мелатонина — в вишне и вишневом соке (натуральном), — рекомендует врач. — На втором месте — грецкие орехи и томаты. Также много мелатонина содержит банан, гранат, брокколи, клубника, рис, спаржа, кукуруза, овсяная крупа и хлопья, корень имбиря, арахис, семена горчицы.
