Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире: ежегодный уровень смертности составляет почти 18 миллионов человек. Существует множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, одним из которых является высокий уровень холестерина. Согласно отчету журнала New England Journal of Medicine, уровень «плохого» холестерина, липопротеинов низкой плотности, вырос за последние 38 лет, особенно затронув страны Восточной и Юго-Восточной Азии. В 2017 году повышенный уровень ЛПНП привел к трети предотвратимых смертей от сердечных приступов и инсультов.
Эффекты повышенного уровня холестерина ЛПНП можно предотвратить с помощью здорового питания, физических упражнений и таких добавок, как экстракт зеленого чая, жирные кислоты омега-3, имбирь и чеснок. Таким образом, нет лучшего времени, чем сентябрь, чтобы начать учиться тому, как минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку сентябрь является Национальным месяцем образования по холестерину.
О холестерине: «хорошо» и «плохо»
Холестерин является неотъемлемой частью нашего тела и играет множество ролей в нормальном функционировании наших клеток. Это один из основных строительных блоков клеточных мембран. Холестерин также является строительным материалом для витамина D и таких гормонов, как кортизол, эстроген, тестостерон и прогестерон. Холестерин также помогает переваривать жирорастворимые витамины, такие как витамины А, D, Е и К. Холестерин путешествует по организму с кровью в различных формах. Двумя основными клинически значимыми из них являются липопротеины высокой плотности, или хороший холестерин, и липопротеины низкой плотности, или плохой холестерин.
ЛПНП способствуют повышению риска развития атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. Он транспортирует холестерин по организму, а когда он не нужен для восстановления клеток, он откладывается в стенках артерий. Эти бляшки имеют серьезные негативные последствия для здоровья, включая сердечные приступы, заболевания периферических артерий, аневризмы аорты и даже инсульты. С другой стороны, ЛПВП известен как «хороший холестерин», поскольку он транспортирует холестерин из наших тканей в печень, обладает противовоспалительными свойствами и помогает растворять атеросклеротические бляшки, застрявшие в стенках наших артерий.
Когда вы проходите ежегодное обследование и вам говорят, что у вас высокий уровень холестерина, врачи обычно называют высокий уровень ЛПНП выше 160 мг/дл. Даже уровень ЛПНП в пределах 100-150 мг/дл приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%, особенно у молодых людей. Ваш уровень ЛПВП может быть высоким, а может и не быть, но более высокий уровень ЛПНП может подвергнуть вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, очень важно правильно питаться, заниматься спортом, избегать табакокурения, и вы даже можете получить пользу от четырех добавок, перечисленных ниже.
Совет №1: Диета - это ключ к успеху
По данным Американской кардиологической ассоциации, лучший способ снизить уровень холестерина - ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Некоторые из продуктов, включенных в эту модификацию диеты, включают:
- Сокращение потребления красного мяса.
- Сокращение потребления молочных продуктов, включая цельное молоко и сыр.
- Сокращение потребления жареной пищи.
Здоровая диета включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, курицу, рыбу, орехи и полезные растительные масла, а также ограничивает употребление красного и обработанного мяса, соли, сахара и подслащенных напитков.
Знайте свои жиры - помните, что насыщенные и трансжиры имеют тенденцию повышать уровень нежелательного холестерина. Повышенная физическая активность помогает повысить уровень ЛПВП. Наконец, курение и даже вейпинг резко снижают уровень ЛПВП. Итак, если вы хотите поддерживать повышенный уровень ЛПВП, избегайте употребления любых табачных изделий.
Тем не менее, если вы изменили образ жизни и все еще нуждаетесь в помощи для поддержания низкого уровня ЛПНП, то следующие добавки могут дать вам необходимое дополнительное преимущество:
Совет №2: Экстракт зеленого чая
Зеленый чай получают из листьев растения Camellia sinensis и потребляют во всем мире. В некоторых странах его используют в лечебных целях. Он содержит антиоксиданты и 14 полифенолов, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 14 исследований, в которых изучалось потребление напитков из зеленого чая и добавок с экстрактом зеленого чая, показал, что они помогают снизить общий уровень холестерина и ЛПНП в крови.
Один из способов, с помощью которого зеленый чай может помочь снизить уровень ЛПНП, - это предотвращение всасывания холестерина и снижение уровня холестерина в печени. Молекулы антиоксидантов, называемые катехинами, содержащиеся в зеленом чае, также могут помочь предотвратить синтез холестерина. Но поскольку не было доказано, что экстракт зеленого чая помогает повысить уровень ЛПВП, вам, возможно, придется попробовать другие добавки, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина.
Совет №3: жирные кислоты омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), такие как омега-3 и 6, составляют важную часть нашего тела, например, структуру клеточных мембран нашего мозга, глаз и других органов. Важно отметить, что ПНЖК, такие как жирные кислоты Омега-3, помогают регулировать воспаление, что может увеличить риск развития атеросклеротических бляшек.
В эпидемиологическом исследовании населения Гренландии у жителей наблюдался более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, из-за высокого потребления рыбы и рыбьего жира. В этом исследовании ученые проанализировали концентрацию жирных кислот омега-3 и 6 в крови. Они обнаружили, что люди с более высоким уровнем жирных кислот омега-3 имели более высокий уровень ЛПВП. Жирные кислоты омега-3 также могут снижать уровень ЛПНП и, следовательно, предотвращать развитие атеросклеротических бляшек.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило использование жирных кислот омега-3 для регулирования высокого уровня холестерина в крови. Дозировка, рекомендованная FDA, составляет 4 грамма жирных кислот Омега-3 в день. Обычно его принимают в капсулах по 2 грамма два раза в день. Эти добавки были признаны FDA в целом безопасными.
Совет №4: Имбирь
Одной из самых известных специй, исторически использовавшихся из-за ее пользы для здоровья, является имбирь. Он обладает полезными антиоксидантными свойствами, которые могут снижать уровень холестерина. В исследовании на животных, опубликованном Фурманом и др. в Журнале питания, добавление мышам 250 микрограммов экстракта имбиря в день показало уменьшение количества атеросклеротических бляшек на 44%. Такое количество имбиря также снижает уровень ЛПНП, а это указывает на то, что ежедневный прием имбиря может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень ЛПНП.
Совет №5: Чеснок
Чеснок - еще одна трава с долгой кулинарной историей и потенциальными лечебными свойствами в индийской и китайской культурах. Согласно обзору 14 клинических статей, проведенному Саном и др., употребление чеснока может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Было высказано предположение, что чеснок может снизить всасывание холестерина в кишечнике и печени, но он не оказал никакого влияния на хороший холестерин, ЛПВП. Взрослым рекомендуется принимать 4 грамма цельного чеснока в день или 300 мг таблеток экстракта сухого чесночного порошка.
Еда на вынос
Когда вы готовитесь к Национальному месяцу образования по холестерину, самым важным шагом является запись на прием к врачу для ежегодного медосмотра. Информация жизненно важна, поэтому, когда у вас есть результат теста, вы можете начать вносить необходимые вам изменения в образ жизни или начать искать, какие пищевые добавки могут помочь вам нормализовать уровень холестерина. Помните, что сердечно-сосудистые заболевания и высокий уровень ЛПНП можно предотвратить. Постарайтесь сделать своим приоритетом здоровое питание, физические упражнения, отказ от табачных изделий, минимизацию потребления алкоголя и, при необходимости, использование добавок, таких как зеленый чай, жирные кислоты омега-3, имбирь и чеснок, чтобы держать уровень холестерина под контролем.
